Idealny trening sylwetki sukni ślubnej

Jeśli chcesz się wzmocnić – niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy utrzymać wagę – zastanów się nad dostosowaniem swojego planu treningowego do wybranych obszarów, które mogą być podkreślone w Twojej sukni.

Ustal realistyczne i zdrowe cele w oparciu o ilość czasu, jaką masz przed dniem ślubu.

Znalazłaś swoją wymarzoną suknię ślubną. Teraz nadszedł czas, aby upewnić się, że wyglądasz w nim absolutnie najlepiej w ten wyjątkowy dzień. Jeśli chcesz się wzmocnić – niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy utrzymać wagę – zastanów się nad dostosowaniem swojej rutyny treningowej do wybranych obszarów, które mogą być podkreślone w Twojej sukni.

Kit Rich, trenerka personalna i instruktorka Pilates z Los Angeles i założycielka zestawu treningowego Kichgo, sugeruje rozpoczęcie co najmniej trzy miesiące przed datą ślubu, choć zauważa, że ​​im więcej czasu masz na przygotowanie, tym lepsze wyniki. Wyznacz realistyczne i zdrowe cele w oparciu o ilość czasu, jaką masz przed dniem ślubu, powiedziała.

Luke Zocchi, inny trener z Byron Bay w Nowej Południowej Walii w Australii i autor The A-list Diet & Fitness Plan (Pan Macmillan Australia, 2018), ostrzega, że ​​chociaż można zdecydowanie stonować kłopotliwe obszary, treningi całego ciała są kluczowe. do osiągania wyników. Uderzaj w te części ciała, które chcesz ujędrnić kilka razy w tygodniu za pomocą treningu oporowego, a także włącz sesje cardio do swojego treningu, powiedział Zocchi.

Oto kilka procedur fitness, specjalnie dostosowanych do Twojego stylu sukni ślubnej.

Suknia balowa

Istnieją sposoby na dostosowanie rutyny treningowej, jeśli chcesz stonować obszary, które mogą być podkreślone w twoim konkretnym stylu sukni ślubnej, niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać, schudnąć, czy przybrać na wadze. (Bee Murphy/The New York Times)

Ukierunkowane obszary tonujące: tułów, bicepsy, triceps, ramiona, plecy

Ta tradycyjna sylwetka zwraca uwagę na wąską talię i płaski brzuch, więc włącz te wzmacniające mięśnie mięśnie brzucha do swojej rutyny fitness, aby podkreślić swój brzuch, powiedziała Laura Posada, trenerka personalna z Miami. Skoncentruj się również na ujędrnianiu ramion, ramion i pleców, aby zrównoważyć objętość pełnej spódnicy sukienki.

Niska intensywność: Wykonaj obwód, który składa się z trzech zestawów po 10 powtórzeń każdego zestawu desek, pompek na klatce piersiowej, pompek na biceps i bocznych uniesień ramion z umiarkowanymi ciężarami.

Wysoka intensywność: Wykonaj 12-minutowy trening HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) składający się z prostych burpees — z przerwami 30 sekund ćwiczeń i 30 sekund odpoczynku. Posada powiedział, że pływanie i wspinaczka na linie na siłowni to również świetne opcje o wysokiej intensywności.

Linia A

Ukierunkowane obszary tonujące: ramiona, klatka piersiowa (piersi), bicepsy, triceps, plecy

Ten rodzaj sukienki wyeksponuje ramiona i ramiona, więc najlepszym podejściem będzie praca na całej górnej części ciała, skupiając się na ramionach i plecach, powiedział Rich.

Niska intensywność: W przypadku ramion wykonaj jedną do dwóch serii po 10 do 15 powtórzeń w każdej serii bocznych wzniesień bocznych z ciężarkami lub taśmami oporowymi; na klatkę piersiową wykonuj zmodyfikowane pompki na szerokich ramionach; na plecy rób Superwoman, triceps kickbacki z ciężarkami lub taśmami oporowymi oraz uginanie bicepsów w przód i w bok z ciężarkami lub taśmami oporowymi.

zwierzę żyjące w tropikalnym lesie deszczowym

Wysoka intensywność: W przypadku ramion wykonaj jednominutowe wypalenia od jednego do dwóch zestawów pras wojskowych; na plecy, wyciskaj klatkę piersiową z ciężarkami i wspomaganymi podciągnięciami; dla tricepsa wykonuj pompki diamentowe i bicepsy z użyciem młotka z odważnikiem (szybko w górę, zwolnij, a potem do tyłu).

Trąbka

Istnieją sposoby na dostosowanie rutyny treningowej, jeśli chcesz stonować obszary, które mogą być podkreślone w twoim konkretnym stylu sukni ślubnej, niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać, schudnąć, czy przybrać na wadze. (Bee Murphy/The New York Times)

Ukierunkowane obszary tonizujące: tułów, biodra, bicepsy, triceps

Ta sylwetka podkreśla wąską talię i szerokie biodra, Posada powiedział o sukienkach, które są dopasowane i stopniowo rozszerzają się na dole. Te ćwiczenia pomogą ukształtować biodra i zmniejszyć obwód talii, a także ujędrnić ramiona i brzuch.

Niska intensywność: Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń przysiadów, wypadów i deski.

Wysoka intensywność: Włącz 12-minutowy trening HIIT, z przerwami 30 sekund ćwiczeń i 30 sekund odpoczynku, który obejmuje burpee, wykroki boczne, przysiady z wyskokiem i wykroki ze skokiem. Dobrą alternatywą jest również skakanka.

Syrenka / Fit-and-Flare

Istnieją sposoby na dostosowanie rutyny treningowej, jeśli chcesz stonować obszary, które mogą być podkreślone w twoim konkretnym stylu sukni ślubnej, niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać, schudnąć, czy przybrać na wadze. (Bee Murphy/The New York Times)

Ukierunkowane obszary tonujące: rdzeń, talia, pośladki

Skoncentruj się na talii, brzuchu i pośladkach, aby rozbujać tę sukienkę. Ćwiczenia na brzuch w pozycji stojącej, takie jak treningi barre, pomagają poprawić sylwetkę w tej sylwetce sukienki i urozmaicić trening. Ten trening oparty na Pilates będzie również działał na triceps i ramiona podczas wzmacniania mięśnia brzucha, powiedział Rich.

Niska intensywność: Dla mięśni postaraj się wykonać od jednej do dwóch serii po 10 do 15 powtórzeń pilates setu, podwinięć, stukania w palce i brzuszków rowerowych; dla swoich pośladków i ścięgien podkolanowych zrób mostek pośladkowy, pływanie Pilates i ptasi pies; dla ramion wykonuj odbicia na triceps i wznosy do przodu z hantlami.

Wysoka intensywność: Dla mięśni posturalnych wykonaj od jednego do dwóch zestawów jednominutowych desek z ukośnym uderzeniem kolanem, bocznymi V-upami, odwróconymi brzuszkami i kopnięciami z trzepotaniem; dla pośladków i ścięgien podkolanowych wypróbuj uginanie i pulsowanie ścięgien podkolanowych w piłce stabilności, wykroki z opcjonalnym wykrokiem, pojedynczy mostek pośladkowy i rzędy desek z ciężarkami; do tricepsów, pompek diamentowych i wycisków wojskowych z ciężarkami lub sztangą na ramiona.

Pochwa / Kolumna

Ukierunkowane obszary tonujące: tułów, biodra, nogi, pośladki

Aby wyglądać jak najlepiej w tej długiej sylwetce, skup się na ćwiczeniach, które ujędrniają tułów, biodra i nogi.

Niska intensywność: Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń na deski, wspinaczkę górską i brzuszki.

brązowy błąd z żółtymi paskami

Wysoka intensywność: podnieś swój trening na wyższy poziom dzięki obwodzie, który obejmuje 20 powtórzeń brzuszków rowerowych, aby pracować nad całym rdzeniem, a także ujędrnić uda.

Bez ramiączek

Istnieją sposoby na dostosowanie rutyny treningowej, jeśli chcesz stonować obszary, które mogą być podkreślone w twoim konkretnym stylu sukni ślubnej, niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać, schudnąć, czy przybrać na wadze. (Bee Murphy/The New York Times)

Ukierunkowane obszary tonujące: bicepsy, triceps, klatka piersiowa (piersiowe), ramiona, plecy

Wszystko sprowadza się do ujędrnienia ramion i ramion w tej sylwetce sukienki, powiedział Rich. Dodatkowym atutem tego treningu jest to, że działa również na mięśnie piersiowe, co pomaga stworzyć ładną linię biustu.

Niska intensywność: Celuj w obszar klatki piersiowej za pomocą jednej do dwóch serii z 10 do 15 powtórzeniami każdej serii pompek na szerokich ramionach, zmodyfikowanych na kolanach; na plecach pływaj Pilates; dla ramion wykonuj odbicia tricepsa z obciążnikami lub obciążnikami, boczne wznosy boczne z obciążnikami lub opornikami oraz uginanie bicepsów z obciążnikami lub opornikami.

Wysoka intensywność: Celuj w obszar klatki piersiowej za pomocą jednego do dwóch zestawów jednominutowych plyometrycznych pompek z szerokimi ramionami z klaśnięciem; na plecach rób rzędy desek z ciężarkami; dla ramion, ćwicz dipsy na triceps i wyciski wojskowe. W przypadku bicepsów spróbuj naprzemiennie wykonywać loki młotkowe z ciężarkami lub taśmami oporowymi.

Otwórz/niski tył

Istnieją sposoby na dostosowanie rutyny treningowej, jeśli chcesz stonować obszary, które mogą być podkreślone w twoim konkretnym stylu sukni ślubnej, niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać, schudnąć, czy przybrać na wadze. (Bee Murphy/The New York Times)

Ukierunkowane obszary tonujące: plecy, pośladki

W tej seksownej sylwetce, twoje plecy są gwiazdą, powiedział Posada. Opaski oporowe i ćwiczenia martwego ciągu nie tylko ujędrniają plecy, ale także ujędrniają pośladki – ważny obszar, który często jest pomijany podczas modelowania tego typu sukienki.

Niska intensywność: Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń w każdej serii bocznych rozciągnięć ramion, z taśmami oporowymi, brzuszkami pleców na piłce do ćwiczeń, deskami podczas podnoszenia ciężarów jedną ręką na raz i martwym ciągiem z wyprostowanymi plecami.

Wysoka intensywność: Wykonaj 12-minutową rutynę HIIT, z przerwami 30 sekund ćwiczeń i 30 sekund odpoczynku, która obejmuje stepowanie, ćwiczenie przysiadów i pompki. Pływanie jest również świetnym treningiem o wysokiej intensywności, ale powinno być wykonywane z umiarem, aby plecy nie były zbyt szerokie, powiedział Posada.

Sukienka z wysokim rozcięciem i mini

Istnieją sposoby na dostosowanie rutyny treningowej, jeśli chcesz stonować obszary, które mogą być podkreślone w twoim konkretnym stylu sukni ślubnej, niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać, schudnąć, czy przybrać na wadze. (Bee Murphy/The New York Times)

Ukierunkowane obszary tonujące: uda (mięsień czworogłowy), ścięgna podkolanowe, pośladki

To Twoja okazja, aby pochwalić się smukłymi nogami. Twoje nogi są twoim największym spalaczem kalorii, ponieważ są największą grupą mięśni, powiedział Zocchi, więc dobry trening nóg nie tylko pomoże ci zbudować mięśnie i zdefiniować pośladki, ścięgna podkolanowe i uda, ale także pomoże w ogólnym wydatku energetycznym.

Niska intensywność: Wykonaj cztery serie po 10 do 15 powtórzeń w każdej serii przysiadów, uginania ścięgien podkolanowych, martwych ciągów na sztywnych nogach, wyciskania nóg i wypadów.

Wysoka intensywność: Rzuć sobie wyzwanie, używając sztang, hantli lub maszyn na siłowni. Opaski oporowe są również dobrym rozwiązaniem i można je włączyć do treningów. Wykonaj cały trening nóg, używając taśm oporowych z ruchami ćwiczącymi, takimi jak hydranty przeciwpożarowe, spacery boczne, przysiady do wznosów nóg na boki, mostki biodrowe i kopnięcia osła.

Głęboki dekolt

Istnieją sposoby na dostosowanie rutyny treningowej, jeśli chcesz stonować obszary, które mogą być podkreślone w twoim konkretnym stylu sukni ślubnej, niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać, schudnąć, czy przybrać na wadze. (Bee Murphy/The New York Times)

Ukierunkowane obszary tonizujące: klatka piersiowa (piersiowe) i rdzeń

Aby wyglądać zjawiskowo w tej sukience, należy popracować nad torsem, brzuchem i klatką piersiową. Deski to świetny sposób, by wyglądać jak najlepiej w każdej sukni z głębokim dekoltem w serek, powiedział Posada.

Niska intensywność: Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń: pompki na klatkę piersiową, deski, proste brzuszki ab, zgięcia boczne i skręty.

Wysoka intensywność: Wykonaj 12-minutowy trening HIIT składający się z prostych burpees, odwróconych brzuszków i unoszenia miednicy z wyprostowanymi nogami, z przerwami 30 sekund ćwiczeń i 30 sekund odpoczynku.

Jedz Fit

Wypracowanie i stosowanie dobrze zbilansowanej diety idą w parze, jeśli chodzi o kondycję w dniu ślubu i życie poza nią – niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy też lubisz siebie taką, jaką jesteś.

Ponieważ trening trwa od 30 minut do godziny dziennie, a prawidłowe odżywianie jest zobowiązaniem na cały dzień, dobrą zasadą jest koncentrowanie się na tym, co możesz jeść, a nie na tym, czego nie możesz – powiedział Rich.

Oto kilka porad żywieniowych od Richa, Zocchi i Posady.

* Pomyśl o zdrowym odżywianiu jako po prostu zastępując swoje wybory żywieniowe lepszymi opcjami dla twojego ciała, zamiast wycinać ulubione produkty.

* Nawadniaj się wodą niegazowaną; woda gazowana może powodować wzdęcia.

* Unikaj przetworzonej żywności. Jedz bogate w składniki odżywcze, pełne produkty, które są dobrym źródłem minerałów, witamin i przeciwutleniaczy.

* Unikaj zapalnych pokarmów, takich jak tłuszcze trans, rafinowane węglowodany i sztuczne słodziki.

zielona, ​​rozmyta gąsienica z czarnymi kolcami

* Jedz pokarmy przeciwzapalne, takie jak orzechy (takie jak migdały, orzechy włoskie i pistacje), owoce (takie jak jagody, jeżyny, ciemne wiśnie, kiwi i awokado), tłuste ryby (takie jak łosoś i tuńczyk) i lekkostrawne ziarna (jak komosa ryżowa i proso).

* Jedz warzywa gotowane i lekko gotowane na parze, które są łagodniejsze dla układu pokarmowego niż warzywa surowe.

* Dodaj do potraw przyprawy przeciwzapalne, takie jak kurkuma, cynamon, imbir i nasiona kopru włoskiego.

* Unikaj pokarmów i napojów, które mogą powodować wzdęcia, takich jak napoje alkoholowe, fasola, rośliny strączkowe i produkty mleczne.

* Unikaj cukrów rafinowanych i surowych, w tym cukru trzcinowego i brązowego.

* Nie daj się złapać w modne diety, które nie są zrównoważone. Znajdź zdrową żywność, którą lubisz jeść.

* Jedz pięć małych posiłków dziennie, aby podnieść metabolizm.

* Zjedz ostatni posiłek trzy godziny przed pójściem spać.