Walka z depresją? Oto jak ćwiczenia mogą Ci pomóc

Depresja często powoduje brak snu, utratę apetytu, skrajne zmęczenie i ból ciała, który może uniemożliwić ludziom aktywność fizyczną.

Eksperci twierdzą również, że ćwiczenia mają kaskadowy wpływ na nastrój. (Źródło: Getty Images/Thinkstock)

Depresja może naprawdę utrudnić życie. Wszystko wydaje się zapadać w tobie, kiedy czujesz się przygnębiony. Biorąc pod uwagę, że wstanie z łóżka wydaje się najtrudniejszą rzeczą do zrobienia, oczywiste jest, że ćwiczenia będą ostatnią rzeczą, o której myślisz. Jednak badania sugerują, że aktywność fizyczna może naprawdę zdziałać cuda dla osób z depresją.

Badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie Depresja i niepokój odkryli, że nadzorowane ćwiczenia aerobowe mają duże działanie przeciwdepresyjne u pacjentów z poważnymi depresja . Według badanie wyniki były pozytywne, jeśli takie ćwiczenia były wykonywane średnio przez 45 minut, z umiarkowaną intensywnością, trzy razy w tygodniu i przez 9,2 tygodnia.

Ćwiczenia zmniejszają stany zapalne w organizmie, które mogą prowadzić do depresji, sugeruje Praveshh Gaur, założyciel i dyrektor Srauta Wellness.

Jak depresja wpływa na umysł

Depresja jest najczęstszą formą choroby psychicznej na świecie, na którą cierpi ponad 300 milionów ludzi. Negatywnie wpływa zarówno na ciało, jak i na mózg, wpychając osobę w autodestrukcyjną spiralę emocji, czasami prowadząc nawet do tendencji samobójczych w ciężkich przypadkach. Normalnie mózg wytwarza hormon łagodzący stres zwany dopaminą, który pomaga wyzdrowieć po wysokim poziomie stresu. Jednak przewlekła depresja uniemożliwia uruchomienie tego naturalnego mechanizmu, co utrudnia organizmowi odzyskanie sił po stresie.

latające robaki z twardą skorupą

Depresja często powoduje deprywację snu, utratę apetytu, skrajne zmęczenie i ból ciała, który może uniemożliwić ludziom podjęcie aktywności fizycznej. Pierwszym krokiem do wyrwania się z tego błędnego koła jest poczucie wystarczającej motywacji, aby uzyskać przewagę. Eksperci sugerują, że takie osoby powinny zacząć od co najmniej 5-10 minut łatwej aktywności fizycznej. Dobrym początkiem może być swobodny 5-minutowy spacer po okolicy, który można stopniowo wydłużać do 10, 15 i 20 minut. W ciągu kilku tygodni powinieneś zacząć czuć się bardziej energiczny i normalny, zaleca Gaur.

wszystkie typy list rekinów

Dodaje: Ćwiczenia to dobry sposób na osiągnięcie równowagi między ciałem a umysłem. Większość przypadków depresji można leczyć bez leków. Utrzymanie sprawności fizycznej ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu i leczeniu depresji oraz w powstrzymywaniu wielu innych powiązanych chorób.

Według badania z 2019 roku opublikowanego w JAMA Psychiatria , osoby, które podejmowały jakąś formę aktywności fizycznej przez co najmniej 15 minut dziennie, zmniejszyły ryzyko poważnej depresji o prawie 26 procent.

Eksperci również twierdzą, że ćwiczenie ma kaskadowy wpływ na twój nastrój. Może to być tak proste, jak jazda na rowerze do pracy lub krótki spacer po posiłku. Chociaż związek między ćwiczeniami fizycznymi a depresją nie jest jeszcze w pełni zrozumiały, istnieje wystarczająca ilość dowodów na to, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc ludziom lepiej radzić sobie z depresją i lękiem.

Uważa się, że endorfiny to naturalna morfina organizmu, która uwalniana przez specjalne gruczoły w naszym mózgu wywołuje poczucie dobrego samopoczucia lub radości, a także zmniejsza poziom bólu.

Jeśli chodzi o treningi, które zwalczają depresję, ćwiczenia aerobowe i cardio mają przewagę.

dąb biały kontra liście dębu czerwonego

Oprócz korzyści fizycznych, ćwiczenia mają szereg pozytywnych efektów psychologicznych:

1. Ćwiczenia uwalniają hormony szczęścia zwane endorfinami, które stymulują mózg i poprawiają ogólne samopoczucie. Oddawanie się ćwiczeniom o niskiej intensywności powoduje uwalnianie substancji chemicznych zwanych czynnikami neurotroficznymi, które zwiększają tworzenie nowych połączeń nerwowych, które poprawiają funkcjonowanie mózgu. Badania pokazują, że region hipokampu, część mózgu regulująca nastrój, jest znacznie mniejszy u osób cierpiących na depresję. Ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić region hipokampu, łagodząc w ten sposób depresję.

2. Pomaga budować pewność siebie. Ćwiczenia nie tylko pomagają kontrolować wagę, ale także zwiększają pewność siebie, sprawiając, że czujesz się lepiej ze sobą.

3. Ćwiczenia fizyczne mogą być dobrą odskocznią od nudnej monotonii życia codziennego. Odwraca umysł od stresu i negatywnych emocji, które prowadzą do depresji.

4. To dobry sposób na budowanie interakcji społecznych. Dołączenie do zajęć jogi, spacer po ogrodzie lub wyjście na siłownię to doskonałe sposoby na kontakty towarzyskie.

Kilka wskazówek, które pomogą Ci zmotywować:

1. Poproś znajomego lub bliskiego członka rodziny, aby dołączył do Twojej działalności.
2. Wyznaczaj małe cele i nagradzaj się za ich osiągnięcie.
3. Wybór czegoś interesującego, jak gra w piłkę nożną lub pływanie, może dać ci wystarczającą motywację do wyjścia z domu. Aktywność będąca przedmiotem zainteresowania może pomóc Ci trzymać się celu, który jest niezbędny do czerpania długoterminowych korzyści.
4. Prowadź dziennik ćwiczeń i staraj się być zgodny z harmonogramem ćwiczeń każdego dnia.

Powyższy artykuł służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Zawsze zwracaj się o poradę do swojego lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących Twojego zdrowia lub stanu zdrowia.

dobra roślina okrywowa na zacienione obszary