Co robić, a czego nie wolno sfermentowanej żywności?

Większość sfermentowanych produktów spożywczych zawiera mniej składników niż kimchi i łatwo jest znaleźć te, które wcale nie są ostre, w tym jogurt, kefir, kombucha i kiszona kapusta.

Możesz również znaleźć szeroką gamę innych fermentowanych produktów spożywczych, takich jak miso, twarożek, ser Gouda i niektóre rodzaje octu jabłkowego.

Napisane przez Tarę Parker-Pope i Anahad O’Connor

Zafascynowała mnie niedawna historia o sfermentowanej żywności autorstwa mojej koleżanki Anahad O’Connor. Historia wyjaśnia, w jaki sposób sześć porcji sfermentowanej żywności dziennie może zmniejszyć stan zapalny i poprawić różnorodność mikrobiomu jelitowego, co może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Ale chciałem wiedzieć, jak zastosować tę radę w praktyce. Zapytałem Anahada, najmądrzejszego dziennikarza zajmującego się nauką o żywności, jakiego znam, o więcej szczegółów. Oto nasza rozmowa:

ile jest różnych krabów

P: Czy możesz trochę wyjaśnić, czym jest fermentacja?

Odp.: Mówiąc prościej, fermentacja zachodzi, gdy mikroorganizmy, takie jak bakterie, drożdże i pleśń, przekształcają skrobię i cukry w pożywieniu w alkohol, kwas mlekowy, dwutlenek węgla i inne związki. Znane jako probiotyki, te żywe mikroorganizmy, które znajdują się w sfermentowanej żywności, mogą również wytwarzać witaminy i inne zdrowe składniki odżywcze. Pokarmy bogate w probiotyki od dawna uważano za korzystne dla zdrowia jelit, a ostatnie badanie, o którym pisałem, sugeruje, że mogą one również zmniejszać stan zapalny.

P: Gdzie mogę znaleźć listę sfermentowanych produktów spożywczych? Czy powinienem po prostu jeść te, których użyto w tym badaniu?

Odp.: Na całym świecie spożywa się prawdopodobnie tysiące różnych rodzajów sfermentowanej żywności. Ale autorzy nowego badania skupili się w szczególności na pięciu: jogurcie, kimchi, kapuście kiszonej, kombucha i kefirze. Te pokarmy są pełne żywych mikroorganizmów i są szeroko dostępne w sklepach spożywczych, supermarketach i na targowiskach.

Możesz również znaleźć szeroką gamę innych fermentowanych produktów spożywczych, takich jak miso, twarożek, ser Gouda i niektóre rodzaje octu jabłkowego. Osoby, które wzięły udział w nowym badaniu, spożywały również dużo zastrzyków jelitowych zawierających probiotyki, które są małymi butelkami sfermentowanych napojów, zwykle o wielkości około 2 uncji, sprzedawanymi w wielu sklepach spożywczych. A jeśli jesteś typem żądnym przygód, możesz również zrobić własne sfermentowane jedzenie w domu.

P: Jak powinienem kupować sfermentowaną żywność?

Odp.: Nie każda żywność wytwarzana w wyniku fermentacji zawiera żywe mikroorganizmy, gdy trafiają na półki sklepowe lub na stół kuchenny. Ciasto używane na przykład do wypieku chleba na zakwasie jest fermentowane przez bakterie (stąd kwaśny smak), ale drobnoustroje są niszczone podczas pieczenia. Wino powstaje w wyniku fermentacji soku winogronowego. Ale wina komercyjne są filtrowane i przetwarzane, aby pozbyć się większości żywych drobnoustrojów.

Dr Justin Sonnenburg, mikrobiolog z Uniwersytetu Stanforda, który był współautorem nowego badania, powiedział, że aby upewnić się, że kupowana sfermentowana żywność rzeczywiście zawiera probiotyki, przeczytaj opakowanie i poszukaj stwierdzeń, takich jak zawiera probiotyki lub zawiera żywe kultury. Niektóre opakowania mogą po prostu mówić naturalnie fermentowane. Niektóre produkty spożywcze, takie jak jogurt i kefir, często zawierają listę szczepów probiotycznych, które zawierają na etykiecie. Te sfermentowane produkty zwykle znajdziesz w chłodniach w sklepach spożywczych.

P: Kimchi jest dla mnie zbyt ostre. Czy pikantny sos jest częścią korzyści?

O: Według Sonnenburga kimchi jest wyjątkowe, ponieważ jest stosunkowo złożone jak na sfermentowaną żywność. Ma wiele składników, a w niektórych przypadkach zawiera nawet sos rybny lub sojowy, które są również produktami sfermentowanymi. Możliwe, że niektóre przyprawy w kimchi przynoszą korzyści zdrowotne – dodał. Ale korzyści zaobserwowane w nowym badaniu były prawdopodobnie wynikiem czegoś więcej niż tylko pikantnego składnika kimchi.

Większość sfermentowanych produktów spożywczych zawiera mniej składników niż kimchi i łatwo jest znaleźć te, które wcale nie są ostre, w tym jogurt, kefir, kombucha i kiszona kapusta. Ale istnieje wiele przepisów na kimchi i być może uda się znaleźć w Internecie niektóre łagodniejsze – powiedział Christopher Gardner, współautor nowego badania i dyrektor ds. badań żywieniowych w Stanford Prevention Research Center.

P: Jest tak wiele różnych rodzajów jogurtów o różnym poziomie cukru i różnym przetwarzaniu. Czy wszystkie jogurty są sobie równe? Czego powinienem szukać?

O: Kultury starterowe używane do produkcji jogurtu są dość wystandaryzowane. Ale często producenci dodają dodatkowe szczepy probiotyczne. Każdy producent jogurtów używa własnej mieszanki probiotyków. Kluczem jest szukanie na etykiecie stwierdzeń typu „zawiera żywe i aktywne kultury”.

Ale Sonnenburg podkreślił, że należy uważać, aby nie kupować jogurtów smakowych, które zawierają dużo dodatku cukru. Powiedział, że większość jogurtów jest prawdopodobnie dość równoważna, z wyjątkiem jogurtów, które zawierają tyle samo cukru, co napoje gazowane. W tym momencie ogromna ilość cukru, który zawierają, jest prawdopodobnie więcej niż negowaniem pozytywnych skutków sfermentowanej żywności.

Kombucha, rodzaj sfermentowanej herbaty, to kolejna żywność, która może zawierać dużo dodanego cukru, który producenci często dodają do napoju przed butelkowaniem, aby zamaskować jego kwaśny smak. Niektóre marki kombuchy są również pasteryzowane, co niszczy ich probiotyki. Poszukaj marek, które mają niską zawartość dodatku cukru i które mówią takie rzeczy, jak zawierają żywe organizmy na etykiecie.

P: Czy osoby biorące udział w badaniu czuły się inaczej po spróbowaniu sfermentowanej żywności? A może różnica była widoczna tylko w danych mikrobiomu?

Odp.: Wielu uczestnikom podobało się dodawanie sfermentowanej żywności do swojej diety i kontynuowanie jedzenia po zakończeniu badania. Ogólnie rzecz biorąc, nie zgłaszali, że czują się inaczej, gdy byli ankietowani na temat takich rzeczy jak zmęczenie, koncentracja i ogólna jakość życia podczas badania, powiedziała Dalia Perelman, współautorka badania i dietetyczka badawcza w Stanford. Kilku uczestników stwierdziło, że podczas badania mieli mniej ochoty na słodycze, ale to była anegdota, dodała.

P: Czy to badanie zmieniło twoje nawyki żywieniowe?

O: Tak, zdecydowanie. Zawsze starałem się włączać sfermentowaną żywność do swojej diety, ponieważ na podstawie tego, co wiemy o probiotykach, miałem powody sądzić, że są one dobre dla zdrowia. Co więcej, te produkty mają również inne właściwości zdrowotne: kapusta kiszona i kimchi są wytwarzane z warzyw, które na ogół są dla ciebie dobre, a jogurt jest doskonałym źródłem białka.

Jogurt to jedno z moich ulubionych potraw: jem go codziennie. Ale teraz regularnie włączam do swojej diety również kiszoną kapustę i inne sfermentowane produkty spożywcze, co uważam za łatwe. Na przykład trzymam w lodówce słoik z kiszoną kapustą, a do obiadu lub kolacji ugryzam kilka kęsów. Kiedy robię sałatkę na lunch, polewam ją oliwą z oliwek i octem jabłkowym, który jest niepasteryzowany i niefiltrowany, i zawiera matkę, substancję zawierającą przyjazne bakterie, która nadaje niektórym octom jabłkowym ich mętny wygląd .

najpiękniejsze rośliny świata

Powiedziałbym więc, że na co dzień jem teraz dwa lub trzy rodzaje sfermentowanej żywności. Lubię je jeść, łatwo je znaleźć i włączyć do mojej diety, a dowody sugerują, że prawdopodobnie będą dobre dla twojego zdrowia. Tak więc przynajmniej nie widzę żadnych wad ich jedzenia.

Artykuł pierwotnie ukazał się w The New York Times.

Aby uzyskać więcej informacji o stylu życia, śledź nas na Instagram | Świergot | Facebook i nie przegap najnowszych aktualizacji!