Rodzaje orzechów: różne odmiany orzechów ze zdjęciami i nazwami

Na świecie istnieje wiele rodzajów orzechów jadalnych, a większość z nich jest wyjątkowo zdrowa. Wiele rodzajów orzechów jest bogatym źródłem składników odżywczych, błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Zdrowe odmiany orzechów, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie, są powiązane z dobrym zdrowiem układu krążenia. Większość odmian zdrowych orzechów zawiera przeciwutleniacze, takie jak witamina E, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy.

Ponieważ orzechy są pełne dobroci, wiele osób twierdzi, że jedzenie różnych rodzajów orzechów to doskonały sposób na zachowanie zdrowia.

W tym artykule znajdziesz listę różnych rodzajów orzechów, które są zdrowe do spożycia. Dowiesz się również o najlepszych rodzajach orzechów do spożycia, jeśli jesteś na diecie lub ograniczasz spożycie węglowodanów.

Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia orzechów

Chociaż wszystkie rodzaje orzechów są bogatym źródłem tłuszczu, zawierają zdrowe rodzaje tłuszczów nienasyconych. Oprócz tłuszczów jednonienasyconych większość odmian orzechów zawiera kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3.

Wiele badań wskazuje na fakt, że zwiększone spożycie orzechów wiąże się z lepszym zdrowiem. Na przykład spożywanie różnych rodzajów orzechów pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. ( 1 )

Chociaż orzechy są stosunkowo małe i zawierają dużo kalorii, nie ma dowodów na to, że spożywanie orzechów z umiarem powoduje przyrost masy ciała. W rzeczywistości włączenie większej ilości orzechów do diety może nawet pomóc w utracie wagi. ( 1 , dwa )

Ponadto spożywanie popularnych orzechów, takich jak orzechy brazylijskie, pekan, orzeszki pinii i orzechy włoskie, może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych. ( 3 , 4 )

Zaleca się moczyć orzechy w wodzie przed ich spożyciem, ponieważ mają one wysoki poziom kwasu fitynowego. Spożywanie dużych ilości kwasu fitowego może przyczyniać się do wielu problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń żołądkowo-jelitowych i niedoboru minerałów. Więcej informacji znajdziesz w moim artykule o moczeniu orzechów i nasion.

Rodzaje orzechów (ze zdjęciami i nazwami)

Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo niektórym z najzdrowszych orzechów, jakie możesz zjeść. Dowiesz się również o ich wartości odżywczej, aby pomóc Ci jeść najlepsze rodzaje orzechów, które są dla Ciebie dobre.

Orzechy włoskie

Łuskane i niełuskane orzechy włoskie

Orzechy włoskie to popularny rodzaj orzechów, które często są sprzedawane w łupinach. Spożywanie tego rodzaju orzechów włoskich może być wyzwaniem ze względu na twardą skorupkę. Prawdopodobnie najłatwiejszym sposobem na zjedzenie większej ilości orzechów włoskich jest zakup odmiany łuskanej.

Wartość odżywcza orzechów włoskich świadczy o ich przydatności do spożycia. 7 połówek orzecha włoskiego (14 g) zawiera 9 g tłuszczu, 2 g węglowodanów, a także duże ilości ważnych minerałów. W porównaniu z innymi orzechami orzechy włoskie mają mniej węglowodanów. ( 5 )

Badania wykazały, że spożywanie orzechów włoskich może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Jedno z badań wykazało, że zwiększenie spożycia orzechów przez 6 miesięcy pomogło obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i kontrolować poziom glukozy we krwi. ( 6 )

Innym powodem, dla którego jedzenie orzechów włoskich jest dla ciebie dobre, jest to, że zawierają one przeciwutleniacze i właściwości przeciwzapalne. Badania wykazały, że spożywanie diety bogatej w orzechy włoskie może pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu i opóźnieniu skutków starzenia. ( 7 )

migdały

Migdały nie łuskane i łuskane

Migdały znajdują się na liście najzdrowszych orzechów, ponieważ są bogate w składniki odżywcze.

Mała garść tych małych brązowych orzechów zawiera około 6 gramów węglowodanów, 3,5 g błonnika, 6 g białka i jest dobrym źródłem magnezu. ( 8 )

Możesz również kupić białe blanszowane migdały, płatki migdałów i migdały prażone na sucho, w zależności od tego, jak chcesz cieszyć się tą różnorodnością pożywnych orzechów.

Niektóre korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania większej ilości migdałów obejmują zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2. Spożycie orzechów migdałowych może pomóc obniżyć poziom insuliny i zapobiec skokom glukozy we krwi po jedzeniu. ( 9 )

Naukowcy odkryli również, że podjadanie migdałów to dobry sposób na zwiększenie ilości błonnika i przeciwutleniaczy w diecie. Co więcej, jedzenie migdałów jest dobrym źródłem energii, które może pomóc Ci zachować pełnię na dłużej. Tak więc migdały mogą być dobrym rodzajem orzechów do przekąski, jeśli chcesz schudnąć. ( 10 )

Brazylijskie orzechy

Rodzaj orzechów: orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie to jedne z największych orzechów na liście orzechów. Są jednymi z najlepszych orzechów do jedzenia, aby zwiększyć poziom selenu.

1-uncja. porcja orzechów brazylijskich (około 6 orzechów) zawiera blisko 19 g tłuszczu, 3,5 g węglowodanów i 4 g białka. W rzeczywistości spożywanie tylko jednego orzecha brazylijskiego dziennie zapewni wystarczającą ilość selenu, który jest ważnym przeciwutleniaczem. ( jedenaście )

Jedną z korzyści dla zdrowia wynikających ze spożywania kilku orzechów brazylijskich dziennie jest pomoc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Jedno z badań wykazało, że jedzenie 4 lub 5 dużych orzechów brazylijskich pomogło obniżyć „zły” cholesterol w ciągu 6 godzin. ( 12 )

Podobnie jak większość zdrowych orzechów, orzechy brazylijskie mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w zapobieganiu przewlekłemu zapaleniu. ( 13 )

Orzechy nerkowca

Owoce nerkowca i orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca to rodzaj białego orzecha będącego odmianą orzecha drzewnego. Podobnie jak inne rodzaje popularnych orzechów, orzechy nerkowca są dobrym źródłem składników odżywczych.

Orzechy nerkowca to jedne z najlepszych orzechów do spożycia ze względu na białko, witaminę K i ważne minerały, takie jak wapń, magnez, miedź i potas. W porównaniu z innymi orzechami jadalnymi, orzechy nerkowca mają więcej węglowodanów, przy 9,2 gw każdym 1 uncji. porcja. ( 14 )

Spośród wielu rodzajów orzechów na tej liście, orzechy nerkowca mają wyjątkowy kształt. Zwykle są koloru białego i mają kształt litery C. Ponadto są dość miękkie i mięsiste w porównaniu z innymi odmianami orzechów drzewnych.

Jednym z powodów, dla których jedzenie orzechów nerkowca może poprawić twoje zdrowie, jest to, że zawierają one beta-karoten. Twoje ciało przekształca beta-karoten w witaminę A, która jest niezbędna dla dobrego wzroku. Orzechy nerkowca zawierają również luteinę i zeaksantynę, które również pomagają zapobiegać chorobom oczu związanym z wiekiem. ( piętnaście )

Inne badanie wykazało, że niektóre osoby z zespołem metabolicznym czerpały większe korzyści z jedzenia orzechów nerkowca niż orzechów włoskich. Spożycie orzechów nerkowca może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić markery cholesterolu u osób z cukrzycą typu 2. ( 16 , 17 )

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe łuskane i niełuskane

Orzechy laskowe to rodzaj małych okrągłych orzechów, które po ugryzieniu mają chrupiącą konsystencję.

Wartość odżywcza orzechów laskowych pokazuje, że są one bardziej kaloryczne niż wiele innych orzechów jadalnych. Może to wynikać z faktu, że 10 orzechów laskowych zawiera 8,5 g tłuszczu. Jednak orzechy laskowe są nadal jednymi z najbardziej pożywnych orzechów, ponieważ tłuszcz jest w większości zdrowy, nienasycony. Podobnie jak większość innych zdrowych orzechów, orzechy laskowe są bogatym źródłem witaminy E. ( 18 )

Badania naukowe wykazały, że orzechy laskowe mogą być jednymi z najzdrowszych orzechów dla Twojego serca.

Jedno z badań wykazało, że jedzenie wystarczającej ilości orzechów laskowych może pomóc obniżyć „zły” cholesterol (LDL) i zmniejszyć stan zapalny. W badaniu wzięli udział ludzie, którzy 20% swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego otrzymywali z orzechów laskowych przez okres 4 tygodni. ( 19 )

Inne badanie wykazało pozytywny wpływ spożycia orzechów laskowych na zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Spożywanie 40 g orzechów laskowych było lepsze dla obniżenia poziomu cholesterolu niż sama dieta niskotłuszczowa. ( dwadzieścia )

Spożywanie garści tych pysznych rodzajów małych okrągłych orzechów jest również dobrym sposobem na zwiększenie spożycia polifenoli i przeciwutleniaczy w diecie. ( dwadzieścia jeden )

Pecans

Rodzaj orzechów: orzechy pekan

Pekan to brązowy rodzaj orzechów w łupinach. Orzechy pekan to najsmaczniejszy rodzaj orzechów do wykorzystania w deserach i ciastkach, ale oczywiście najlepiej jest jeść je na surowo, aby uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne.

Orzechy pekan są niezwykle smaczne, zdrowe i dość pożywne. Chociaż orzechy pekan mają jedną z najwyższych zawartości tłuszczu z odmian orzechów jadalnych, są one wypełnione polifenolami. Na przykład jedno badanie wykazało, że spośród wszystkich orzechów, orzechów pekan, orzechów włoskich i kasztanów mają najwyższe poziomy przeciwutleniaczy. ( 22 )

Orzechy pekan mają bardzo niską zawartość węglowodanów i jako takie są najlepszym rodzajem orzechów w diecie ketonowej.

Jest prawie 200 kalorii w 1 uncji. (28 g) porcja tych brązowych orzechów. ( 2. 3 ) Ale pomimo faktu, że orzechy pekan mają dużo kalorii i tłuszczu, ich spożywanie ma wiele zalet zdrowotnych.

Na przykład jedzenie tego owalnego brązowego orzecha może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Jedno z badań wykazało, że spożycie orzechów pekan pomogło zwiększyć „dobry” cholesterol i obniżyć „zły” cholesterol. ( 24 )

Orzechy makadamia

Rodzaj orzechów: Orzechy makadamia

Jeśli chodzi o znalezienie najsmaczniejszego orzecha, orzechy makadamia znajdują się zwykle na szczycie listy pysznych orzechów.

różne rodzaje zdjęć bluszczu

Orzechy makadamia to małe białe orzechy w brązowych łupinach, które są dość bogate w tłuszcz. Jednak w porównaniu z innymi odmianami orzechów jadalnych, orzechy makadamia nie mają tak dobrej wartości odżywczej.

Na przykład tylko 10 z tych małych orzechów zawiera 21 g tłuszczu i ponad 200 kalorii. Jedynym godnym uwagi minerałem w białych orzechach makadamia jest mangan i śladowe ilości magnezu. ( 25 )

Chociaż orzechy makadamia mogą nie być najzdrowszym rodzajem orzechów do spożycia, nadal mają pewne korzyści zdrowotne dla twojego serca.

Większość tłuszczu w orzechach makadamia to tłuszcze nienasycone. Jedno z badań wykazało, że spożywanie orzechów makadamia wraz z dietą niskotłuszczową pomogło obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) we krwi. ( 26 )

Inne badania sugerują, że zwiększone spożycie tych pysznych białych orzechów jest dobre dla twojego serca. Jedno z badań wykazało, że spożywanie od 40 do 90 g orzechów makadamia dziennie zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca. ( 27 )

Pistacje

Rodzaj orzechów: Orzechy pistacjowe

Pistacje to zielony rodzaj orzechów, które są zwykle sprzedawane w łupinach. W porównaniu z niektórymi brązowymi i białymi orzechami pistacje mają dość niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białka.

Odmiany orzechów, takie jak pistacje, są dość bogate w błonnik i mają stosunkowo niski poziom tłuszczu w porównaniu z innymi orzechami. Orzechy pistacjowe są również dobrym źródłem witaminy B6 i białka w diecie. ( 28 )

Podobnie jak w przypadku większości rodzajów zdrowych orzechów, pistacje są dobrymi orzechami do spożycia, aby zachować zdrowe serce. Różne badania wykazały, że te zielone orzechy obniżają wiele czynników ryzyka związanych z chorobami układu krążenia. ( 29 )

W rzeczywistości podjadanie pistacji zamiast przekąsek bogatych w węglowodany może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów. Triglicerydy to rodzaj tłuszczu we krwi, który należy kontrolować, aby zapobiec chorobom serca. ( 30 )

Będąc zdrowym źródłem energii, jedzenie orzechów pistacjowych przed i podczas ćwiczeń może pomóc zwiększyć wydajność. ( 31 )

Orzechy Sosny

Rodzaj orzecha: Orzechy piniowe

Orzeszki pinii to jedna z najmniejszych odmian orzechów na liście zdrowych orzechów jadalnych. Nie oznacza to jednak, że brakuje im wartości odżywczych.

Orzechy sosny to rodzaj białych orzechów, które mają wydłużony kształt. 1-uncja. porcja orzeszków piniowych zawiera duże ilości witaminy E i K, a także magnezu, fosforu i miedzi. Imponujące korzyści zdrowotne wynikające z tego rodzaju orzechów wynikają z zawartości manganu - jedna porcja zawiera więcej niż dzienne zapotrzebowanie. ( 32 )

Większość korzyści zdrowotnych związanych z małymi orzeszkami piniowymi wynika z zawartości fenolu. Orzechy sosny są podobne w tych przeciwutleniaczach, jak orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca i orzechy makadamia. ( 33 )

Kasztany

Rodzaj orzecha: kasztany

Kasztany jadalne to jedne z największych orzechów, które można jeść, a także o najniższej zawartości tłuszczu i kalorii. Kasztany to ciemnobrązowy rodzaj orzechów, które należy obrać, aby odsłonić miękki biały miąższ.

Jednym z powodów, dla których jedzenie kasztanów jest dobre dla zdrowia, jest to, że są one niskokaloryczne i bogate w błonnik.

Kasztany są zwykle pieczone przed jedzeniem. Są to duże, okrągłe orzechy, które są dosłownie pełne dobroci. Na przykład 10 pieczonych kasztanów zawiera duże ilości witaminy C, witaminy K, kwasu foliowego i witaminy B6. Kasztany są również dobrym źródłem manganu, miedzi, potasu i magnezu. ( 3. 4 )

W porównaniu ze wszystkimi innymi rodzajami orzechów, które są dobre do spożycia, kasztany zawierają dużo węglowodanów. W 10 pieczonych kasztanach jest 44 gramy węglowodanów.

Ponieważ kasztany jadalne nie zawierają znaczących ilości zdrowych tłuszczów, zwykle nie są umieszczane na liście zdrowych orzechów. ( 1 )

Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne w łupinach

Orzeszki ziemne nie są botanicznie prawdziwym rodzajem orzechów i tak naprawdę są roślinami strączkowymi podobnymi do grochu i fasoli. Jednak w świecie kulinarnym większość ludzi umieszcza orzeszki ziemne na liście popularnych orzechów, które są dla Ciebie dobre.

Mimo że są roślinami strączkowymi, wiele osób uważa orzeszki ziemne za swój ulubiony rodzaj orzechów. Z pewnością istnieje wiele sposobów jedzenia tego typu pospolitego „orzecha”. Na przykład surowe orzeszki ziemne, solone orzeszki ziemne, prażone na sucho lub masło orzechowe to wszystkie sposoby na spożycie tej „orzechowej” rośliny strączkowej.

Jeśli wybierasz orzeszki ziemne do podjadania, staraj się trzymać z daleka od orzeszków solonych lub prażonych w oleju. Zawartość sodu lub tłuszczu roślinnego może zniwelować wszelkie korzyści zdrowotne płynące z tych małych, brązowych, przypominających orzechy roślin strączkowych.

Orzeszki ziemne nie rosną na drzewach tak jak orzechy włoskie, orzechy brazylijskie czy migdały. Rosną w ziemi w skorupce zawierającej od 2 do 4 małych brązowych orzeszków ziemnych.

1-uncja. porcja orzeszków ziemnych zawiera 2,4 g błonnika, 4,5 g węglowodanów i 13,8 g tłuszczu - z czego większość to zdrowe, nienasycone. Spożywanie orzeszków ziemnych jest również dobre dla zdrowia, ponieważ są one bogatym źródłem składników odżywczych. ( 35 )

Badania wykazały, że jedzenie większej ilości orzeszków ziemnych może mieć dobry wpływ na serce. Codzienne spożywanie orzeszków ziemnych może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i zapobiegać niedoborom magnezu. ( 36 )