Proste sposoby na zwiększenie siły dolnej części pleców, zmniejszenie sztywności podczas pracy w domu

„Siedzenie bez przerwy przez długie godziny bez wstawania, wraz ze słabą postawą siedzącą, może prowadzić do poważnych problemów, w tym bólu pleców i szyi” – powiedział dr Vivek Logani.

Unikaj siedzenia przez długi czas, gdy pracujesz w domu. (Źródło: Pixabay)

ten koronawirus pandemia zmienił wszystko — od naszego stylu życia do pracy. Chociaż nie można zaprzeczyć, że moduł „praca z domu” był wytchnieniem dla wielu, którzy podróżowali godzinami, aby dotrzeć do biura, ale doprowadził również do samotności, nudy, niepewności wraz z dolnymi plecami i problemami z kręgosłupem.

Siedzenie bez przerwy przez długie godziny bez wstawania, wraz ze słabą postawą siedzącą może prowadzić do poważnych problemów, w tym pleców i ból szyi , powiedział dr Vivek Logani, szef ośrodka wymiany stawów i urazów sportowych w Paras Hospitals, Gurugram.

fauna w tropikalnym lesie deszczowym

Ekspert ortopeda dodał, że można również doświadczyć nadmiernego stresu, który może również nasilać ból z powodu zwiększonego kortyzolu, napięcia mięśni, płytkiego oddychania i zmniejszonego krążenia w całym ciele.

Oto jak można poprawić ergonomię domowego miejsca pracy; zwiększyć siłę dolnej części pleców i zmniejszyć rozdzierający ból:

Niezbędne 3P za wybór odpowiedniego miejsca do pracy

Postawa

Właściwa postawa siedząca to podstawa. Wydłużone godziny siedzenia zmieniają krzywą S pleców w krzywą C, która powoduje większe obciążenie mięśni, więzadeł, tkanek i dysków.

Twoje krzesło odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej krzywizny pleców:

*Uszy powinny znajdować się nad twoim ramieniem (nie przed twoimi ramionami).
* Łokcie po bokach z nadgarstkami wygodnie spoczywającymi na okrągłej lub miękkiej powierzchni. (Ręczniki do rąk i żelowe podkładki pod nadgarstki działają dobrze).
*Wspieraj swoje plecy na krześle za pomocą małej poduszki lędźwiowej lub ręcznika.
* Stopy powinny leżeć płasko na podłodze.

zielona gąsienica z rogiem na plecach

Połóż to blisko

Równie ważna jest regulacja wysokości twojego morza. Powinno być takie, aby twoje oczy znajdowały się 3 cale poniżej górnej części ekranu laptopa lub komputera stacjonarnego. Trzeba też przechylić ekran do 120 stopni. Ekran nie powinien znajdować się dalej niż na wyciągnięcie ręki. Jeśli korzystasz z laptopa, powinieneś kupić wolnostojącą klawiaturę, która pozwoli Ci podnieść ekran na odpowiednią wysokość bez podnoszenia ramion w celu pisania.

Zmiany pozycyjne

Unikaj siedzenia przez długi czas, gdy pracujesz w domu. Upewnij się, że robisz sobie przerwę i wstajesz co 40-45 minut. Spaceruj po swoim pokoju, ponieważ nie zaleca się wychodzenia z domu. Poruszanie się pomaga w krążeniu krwi w całym ciele. To dodatkowo pomaga zmniejszyć ból i sztywność. Możesz także wykonać kilka ćwiczeń rozciągających:

*3 duże koła barkowe poruszające się do przodu i do tyłu.
*3 rolki szyi od szyi do ramienia; przeturlaj się do przodu wzdłuż klatki piersiowej na drugie ramię.
* 2 duże wdechy, aby wypełnić płuca, a następnie wydmuchać powietrze.
*5 przysiadów przed krzesłem przy biurku.

Jeśli masz problemy z kręgosłupem z powodu długich godzin pracy, ćwiczenia są priorytetem. (Źródło: Getty Images/Thinkstock)

Ćwiczenia na mocne plecy

Jeśli masz problemy z kręgosłupem z powodu długich godzin pracy, ćwiczenia są priorytetem. Istnieje wiele świetnych i skutecznych treningów domowych, które można wykonać przy użyciu podstawowych artykułów gospodarstwa domowego. Inne skuteczne ćwiczenia na plecy to:

*Bridges: Pomaga wzmocnić rdzeń, który odgrywa ważną rolę we wspieraniu dolnej części pleców i kręgosłupa.
*Muszle: pomaga we wzmocnieniu bioder i stabilizacji mięśni miednicy.
*Ptasie psy: Ptaszy pies to kolejne świetne ćwiczenie, które pozwala celować na mięśnie brzucha. Wszystko czego potrzebujesz to miękkie miejsce na podłodze.