Poparte naukowymi wskazówkami, jak uzyskać więcej z treningów z masą ciała

Brak sprzętu do siłowni? Nie ma problemu. Wykradnij te porady ekspertów, aby uzyskać więcej z treningów z masą ciała, ponieważ są one elastyczne, wygodne i tanie. Możesz je również wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Ponadto, jeśli zostanie to zrobione prawidłowo, korzyści są ogromne.

Myślisz o zmianie planu treningowego? Wypróbuj ćwiczenia na masę ciała. Nauka podpowiada, że ​​gdy przewaga mechaniczna jest mniejsza, ciało musi ciężej pracować, aby się dostosować. Pompka na jednej ręce. (Źródło: obrazy Thinkstock)

Jest wielu, którzy nieustannie pytają, jak mogą uzyskać więcej z ćwiczeń z ciężarem ciała, bez sprzętu. To prawda, że ​​jedynym sposobem na zwiększenie intensywności ćwiczeń z masą ciała jest zwiększenie liczby powtórzeń, a nie obciążenia (waga). Jednak dzięki kilku drobnym poprawkom popartym nauką możesz zwiększyć napięcie mięśni, aby z czasem uzyskać znaczne przyrosty.

Wszystko, co musisz zrobić, to ponownie wyobrazić sobie sposób wykonywania ćwiczeń z masą ciała… i dostosować się.

czarno-brązowa rozmyta gąsienica

Zasada nr 1: Nauka podpowiada, że ​​gdy przewaga mechaniczna jest mniejsza, ciało musi ciężej pracować, aby się dostosować. Kiedy więc zwiększasz odległość między docelową grupą mięśni a końcem przedmiotu, który próbujesz podnieść (w tym przypadku ciała), instrumentalnie zmniejszasz mechaniczną przewagę swojego ciała.

Przykład jak zmniejszyć przewagę mechaniczną ciała. Ta grupa ludzi wykonuje wypady z rękami nad głową. (Źródło: obrazy Thinkstock)

Co to znaczy? Kiedy twoje ciało jest dłuższe, stajesz się słabszy, a mięśnie muszą ciężej pracować. Przykładem jest różnica między zwykłymi i zmodyfikowanymi pompkami. Kiedy wykonujesz pompki na palcach, mięśnie rdzenia muszą pracować dużo ciężej, aby utrzymać większą masę ciała.

Przykładem może być uginanie bicepsa kaznodziei lub pompka w szerokiej pozycji. Dlatego takie ćwiczenia należy podejmować tylko wtedy, gdy przestaje się uzyskiwać wyniki ze względu na podstawy. Ćwiczenia takie jak powyższe powodują większe obciążenie stawów, ścięgien i więzadeł, zwłaszcza gdy są wykonywane z nadmiernym obciążeniem lub większą prędkością, mówi Deckline Leitao, specjalista ds. ćwiczeń fizycznych i ekspert fitness z siedzibą w Delhi.

Jak to zastosować: Podczas przysiadów, przysiadów, wykroków i brzuszków po prostu unieś ręce nad głowę, wyprostuj ramiona tak, aby znajdowały się w jednej linii z ciałem. Jeśli jest to zbyt trudne, po prostu skróć dystans, kładąc ręce za głową.

Zasada 2: Nasze mięśnie gromadzą energię sprężystości, podobnie jak rozciągnięta proca. Kiedy więc obniżamy nasze ciała, nasze mięśnie gromadzą energię elastyczną. Ta elastyczność pozwala nam więc wrócić do pierwotnej pozycji, zmniejszając w ten sposób ilość pracy, którą muszą wykonać nasze mięśnie.

Ćwiczenie z wykrokiem na jednej nodze na ławce. (Źródło: obrazy Thinkstock)

Jak to zastosować: Zatrzymaj się na kilka sekund w najniższej pozycji dowolnego ćwiczenia. W ten sposób rozładuje całą zgromadzoną energię sprężystości zmagazynowaną w mięśniach. Bez odrzutu, twoje ciało będzie zmuszone do angażowania większej ilości włókien mięśniowych, abyś znów się poruszał. Na przykład podczas wykroków utrzymuj pozycję, gdy schodzisz w dół, przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. To samo z pompkami. Są one również znane jako ruchy izometryczne.

Zasada 3: Zgodnie z prawami fizyki praca jest definiowana jako siła (w tym przypadku twoja waga) razy odległość. A ponieważ bez pomocy zewnętrznego obciążenia (takiego jak hantle) nie możesz zwiększyć siły ponad własną wagę, jedynym sposobem na zwiększenie pracy mięśni jest poruszanie się dalej podczas każdego powtórzenia. Ćwiczenia, które przechodzą przez większy zakres ruchu mięśni, zapewnią większą elastyczność siły i lepszą mobilność.

Jak to zastosować: Zastanów się nad tym — kiedy wykonujesz ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki, wypady i przysiady, nasz zakres ruchu kończy się na podłodze. Zrób tak: po prostu odsuń podłogę dalej. Połóż przednią stopę na steperze, gdy wykonujesz wykroki, lub kładź ręce lub stopy na steperze, gdy robisz pompki.

Wysportowany facet robi pompki na ławce. (Źródło: obrazy Thinkstock)

Wykonywanie brzuszków na piłce Bosu Ball sprawi, że mięśnie brzucha będą pracować więcej. Ten dodatkowy zakres może być szczególnie przydatny dla sportowców, którzy muszą przenosić swoje ciała przez ekstremalne zakresy pod obciążeniem, mówi Kaizzad Kapadia, jeden z wiodących indyjskich ekspertów fitness i właściciel K-11 Fitness Management.

5 roślin żyjących na pustyni

Zasada 4: Biomechanika ludzkiego ruchu jest taka, że ​​nigdy nie jest jednowymiarowa. Ruch człowieka zawsze odbywa się zasadniczo na trzech płaszczyznach geometrycznych, a mianowicie płaszczyźnie strzałkowej (do przodu i do tyłu), płaszczyzny czołowej (bok do boku) i wreszcie płaszczyzny poprzecznej (obrót). Niestety, najczęściej kończymy na wykonywaniu dwóch pierwszych ruchów, na przykład przysiadów i wykroków w bok. Nie trenujemy wystarczająco naszych ciał na płaszczyźnie poprzecznej. Wadą niedostatecznego wykorzystania wszystkich trzech ruchów jest zmniejszenie zakresu ruchu. Również dlatego, że nasze główne grupy mięśni istnieją na więcej niż jednej płaszczyźnie.

Obracaj tułów w lewo lub w prawo podczas ćwiczeń takich jak przysiady, wykroki i pompki. (Źródło: obrazy Thinkstock)

Jak to zastosować: Obracaj tułów w lewo lub w prawo podczas ćwiczeń takich jak przysiady, wykroki i pompki. W ten sposób w pełni aktywujesz swój rdzeń, oprócz mięśni, które te ruchy mają na celu celować.