5 rzeczy, które przydadzą Ci się, gdy będziesz codziennie deskować

Deski zapewniają lepszą równowagę mięśni z przodu, z tyłu i po bokach ciała podczas aktywności, w przeciwieństwie do przysiadów, które celują tylko w kilka grup mięśni.

Sztuką, aby zrobić to właściwie, jest przestrzeganie zasady progresywnego przeciążenia, co oznacza stopniowe zwiększanie głośności, intensywności i częstotliwości w celu uzyskania optymalnych rezultatów.

Nie zgodzilibyśmy się, gdybyś powiedział, że deski są nudne. Szczerze mówiąc, wpatrywanie się w podłogę z kałużami potu spływającymi po nosie jest równie mało inspirujące, jak wizyta u lekarza ogólnego. Ale teraz deski stały się złotym standardem zrównoważonego treningu tułowia. Chociaż klasyczne przysiady i brzuszki jeszcze nie straciły smaku, wydają się być trudne dla twoich pleców. To, co zwykle robią brzuszki, to dociskanie zakrzywionego kręgosłupa do podłogi, pracując z zginaczami bioder. Są to mięśnie, które biegną od ud do kręgów lędźwiowych w dolnej części pleców. Kiedy zginacze bioder są zbyt ciasne, rutynowo szarpią dolną część kręgosłupa, co może prowadzić do problemów z dolną częścią pleców, twierdzą eksperci z Harvard Health.

Z drugiej strony deski zapewniają lepszą równowagę mięśni z przodu, z tyłu i po bokach ciała podczas aktywności, w przeciwieństwie do przysiadów, które celują tylko w kilka grup mięśni. Deska jest zasadniczo ćwiczeniem izometrycznym używanym do budowania wytrzymałości mięśni brzucha. Wiedz, że nasz rdzeń wykracza znacznie poza mięśnie brzucha.

OBEJRZYJ WIDEO

Co rozumiemy przez izometryczny?

Izometryczny oznacza utrzymywanie określonej pozycji przy minimalnym ruchu przez określony czas. W przypadku ćwiczeń izometrycznych, zdaniem ekspertów, ze względu na mniejszy przepływ krwi w okresie przedłużonego napięcia, w tkance mięśniowej przez dłuższy czas pozostaje wiele czynników wzrostu, które stymulują wzrost mięśni.

Ile kalorii spalasz podczas deski?

Według strony FitClick poświęconej zdrowiu i kondycji osoba, która waży około 68 kilogramów, spali około 221 kalorii w ciągu godziny, wykonując deskę. Deski są przydatne również dlatego, że spalają kalorie nawet po zaprzestaniu ćwiczeń. Po spaleniu, mówi trener siły i kondycji Deckline Leitao, na tym polega jego skuteczność jako spalacza kalorii. Również dlatego, że angażuje mięśnie tułowia stale przez minutę, w przeciwieństwie do brzuszków, burpees itp., które mają małe przerwy dla mięśni tułowia, gdzie rozluźniają się na ułamek sekundy między powtórzeniami, dodał Leitao.

małe czarne jaja na liściach roślin

Jak wykonuje się deskę?

Zacznij od przyjęcia pozycji do pompek. Teraz oprzyj ciężar ciała na przedramionach, a nie na dłoniach. W tym momencie twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do kostek. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję przez wyznaczony czas.

Deska jest najskuteczniejszym i najprostszym ćwiczeniem podstawowym, jakie możesz wykonać. Daje bardzo solidną podstawę dla rąk i nóg, aby generować moc we wszystkich wyciągach, takich jak na przykład martwy ciąg, a także w lekkiej atletyce, takiej jak sprint lub rzucanie piłką do koszykówki. Sztuką, aby zrobić to właściwie, jest przestrzeganie zasady progresywnego przeciążenia, co oznacza stopniowe zwiększanie głośności, intensywności i częstotliwości w celu uzyskania optymalnych rezultatów.

duża zielona gąsienica na Florydzie

Jak deska ci pomoże?

1. Rekrutuje wszystkie główne grupy mięśni rdzenia

Rekrutuje wszystkie główne grupy mięśni rdzenia, takie jak mięśnie proste brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i pośladki. Teraz, jeśli ćwiczysz mięśnie proste brzucha, doprowadzi to do lepszych wyników sportowych, zwłaszcza przy czynnościach wymagających skakania. Ta konkretna grupa mięśni daje również sześciopak i jest najtrudniejsza do osiągnięcia. Ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha znacznie zwiększy Twoją zdolność do podnoszenia większych ciężarów, wzmocnienie mięśni skośnych poprawi Twoją zdolność do stabilnego zginania i skręcania. Wreszcie pośladki zapewnią Ci mocne i zgrabne pośladki.

2. Spalaj więcej kalorii niż inne tradycyjne ćwiczenia podstawowe

Wykonując codziennie deskę, spalasz więcej kalorii, nawet gdy prowadzisz siedzący tryb życia. Realistycznie nabiera to znaczenia, jeśli większość czasu spędzamy na pracy biurowej. Poza tym, jeśli zrobisz z tego rutynowe ćwiczenie przed lub po pracy, nie tylko zapewni to dodatkowy zastrzyk metabolizmu, ale także zapewni, że pozostanie na wysokim poziomie przez cały dzień, nawet gdy śpisz.

jakim drzewem jest dąb

3. Poprawiona postawa

To jedno ćwiczenie, dzięki któremu można znacznie poprawić stabilną, stojącą postawę. To dlatego, że kiedy ćwiczysz swój rdzeń, ma to ogromny wpływ na ogólną równowagę ramion, klatki piersiowej, pleców i szyi. Leitao mówi, że również z punktu widzenia bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń i wzmocnienia rdzenia w celu zmniejszenia obciążenia kręgosłupa, deska jest liderem.

4. Poprawiona ogólna równowaga

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ciągle przeskakujesz z jednego miejsca na drugie, kiedy kazano ci stać lub trzymać pozycję na jednej nodze? To dlatego, że twój rdzeń był słaby, a mięśnie brzucha nie były tak silne, aby zapewnić równowagę. Deska nie tylko pomoże Ci osiągnąć tę równowagę, ale także poprawi ogólną wydajność w każdym rodzaju aktywności sportowej.

5. Poprawia elastyczność

Jednym z dobrych wyników deski jest elastyczność, ponieważ rozciąga ona prawie wszystkie tylne grupy mięśni, takie jak bark, obojczyk i łopatki, jednocześnie rozszerzając ścięgna podkolanowe, palce i łuki stóp. Dodanie deski bocznej może również działać na mięśnie skośne. Daje to ogromne korzyści, gdy nadmiernie rozciągasz palce u nóg, co jest bardzo ważne dla utrzymania ogólnej masy ciała. Kiedy wykonujesz deskę boczną, najczęściej używanym mięśniem jest zewnętrzny skośny brzuch. Ten mięsień brzucha biegnie wzdłuż boku naszego ciała. Podczas deski bocznej mięśnie skośne doświadczają większej aktywności mięśni niż mięśnie pleców, co zasadniczo oznacza, że ​​deska boczna jest dla większości ćwiczeniem wytrzymałościowym.