Chcesz pozostać w formie? Oto dlaczego siła mięśni rdzenia ma znaczenie

Instruktorzy fitness i dietetycy często podkreślają potrzebę rozwijania mięśni tułowia, jeśli chodzi o pocenie się dla dobrego zdrowia. Czy zastanawiałeś się kiedyś dlaczego?

Rdzeń jest niezbędny dla silnych i giętkich pleców, dobrej postawy i wydajnych wzorców ruchowych. (Źródło: Getty Images/Thinkstock)

Oprócz przysiadów i pompek, podstawowe ćwiczenia często nie są szeroko rozumiane. Podczas gdy wielu uważa, że ​​budowanie sześciopaku definiuje siła rdzenia , to wykracza poza to. Instruktorzy fitness podkreślają, że kluczowe jest utrzymywanie mięśni rdzenia – mięśni wokół tułowia i miednicy – ​​w lepszej formie. Czy zastanawiałeś się kiedyś dlaczego?

Kiedy mięśnie rdzenia , złożona grupa, jest silna, rama ciała jest dobrze podparta, dzięki czemu odciąża szyję i ramiona, pozwalając pozostałym mięśniom i stawom pracować z optymalną wydajnością. Trzeba ich nawet pokiwać głową, mówi dr Nandlal Pathak, główny fizjoterapeuta i współzałożyciel Synchrony Orthopaedic and Sports Physiotherapy Clinic, Noida.

Poza pomaganiem w osiągnięciu płaskiego brzucha lub sześciopakowego brzucha, podstawową funkcją mięśni tułowia jest zapewnienie stabilności kręgosłupa. Pomagają w stabilizujący Twoje ciało do ruchu górnej części ciała, a także działa jako łącznik między dolną i górną połową ciała. Tak więc bez względu na to, jaki ruch wykonujesz, np. chodzenie, bieganie lub podnoszenie ręki, mięśnie rdzenia są niezbędne, wyjaśnia.

rozpoznaj drzewo po zdjęciu liścia

Jeśli chodzi o osiągnięcie twardych jak skała mięśni brzucha, musisz ćwiczyć mięśnie tułowia. (Źródło: Plik Zdjęcie)

Podczas gdy ludzkie ciało składa się z krwi, kości i mięśni, to właśnie mięśnie są prawdopodobnie najważniejsze, ponieważ utrzymują kości razem, tworzą narządy i pomagają im funkcjonować – mówi dr Ismit Tyagi, kierownik wydziału fizjoterapii. Szpital Columbia Asia, Gurugram. Mięśnie szkieletowe są przyczepione do kości i skóry, a ich skurcz pomaga poruszać kończynom i innym częściom ciała. Mięsień zlokalizowany w okolicy brzucha to nasz rdzeń – wyjaśnia dr Tyagi.

Czym są mięśnie tułowia?

Zbudowane z trzech pochewek mięśniowych z przodu i z tyłu, mięśnie tułowia dzielą się na pochew górną lub mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu, boczne zwane skośnymi oraz głębsze warstwy zwane stabilizatorami. Te głębsze wykonują większość dobrej pracy, jak wspieranie kręgosłupa, podobnie jak gorset. Niektóre nowsze badania obejmowały również pośladki, dno miednicy i przeponę w grupie mięśni rdzenia, wyjaśnia dr Pathak.

Niestabilny lub słaby rdzeń może powodować ból pleców i specyficzną niestabilność rdzenia, wykazując objawy, takie jak nagłe wstrząsy bólu pleców bez konkretnego powodu; nagły i silny ból pleców z zauważalną trudnością podczas stania prosto po skłonie do przodu.

Niektóre z wymownych znaków to:

• Słaba postawa, począwszy od zgarbionych ramion, a skończywszy na niemożności stania lub siedzenia prosto.
• Ból pleców, który wynika z braku siły w przeciwstawnych mięśniach brzucha. Ponieważ mięśnie nie są w stanie utrzymać tyle, ile powinny, plecy same przeciążają się podczas podnoszenia, biegania i innych ćwiczeń.
• Ogólne osłabienie i zmęczenie, w tym duszność, niemożność utrzymania żołądka bez odczuwania napięcia lub bólu.

Dlaczego niezbędne są ćwiczenia podstawowe?

Dr Tyagi twierdzi, że słabe mięśnie tułowia mogą prowadzić do większego zmęczenia, mniejszej wytrzymałości i podatności na kontuzje. Dotyczy to nie tylko sportowców, ale każdego entuzjasty fitnessu, który chce być szybszy i silniejszy, dodaje dr Pathak.

Jakie podstawowe ćwiczenia należy włączyć do swojej rutyny fitness?

Każde ćwiczenie, które w skoordynowany sposób wykorzystuje mięśnie brzucha i pleców, jest ćwiczeniem podstawowym i może pomóc w ujędrnieniu mięśni brzucha. Silne mięśnie tułowia ułatwiają większość aktywności fizycznej i są również ważne dla sportowców, takich jak biegacze.

co to jest działka na kwiatku

Początkujący mogą wypróbować kilka konkretnych, ale łatwych ćwiczeń podstawowych, takich jak deski, przysiady i ćwiczenia z piłką fitness. Można również korzystać z wolnych ciężarów, co wiąże się z utrzymaniem stabilnego tułowia. To ćwiczenie może wytrenować i wzmocnić kilka twoich mięśni, w tym mięśnie rdzenia. Proste ćwiczenie, takie jak most, jest kolejnym przykładem klasycznego ćwiczenia podstawowego.

Jak wykonać ćwiczenie brydżowe

Ćwiczenie z podnoszeniem mostu na jednej nodze Glute jest jedną z wersji ćwiczeń z mostu dla wzmocnienia rdzenia. (Źródło: Getty Images/Thinkstock)

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy w neutralnej pozycji i unikaj przechylania bioder.
• Napnij mięśnie brzucha; podnieś biodra z podłogi, aż zostaną wyrównane z kolanami i ramionami.
• Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz, nie naruszając swojej formy.

Niedawno aktorka Malaika Arora podzieliła się w poście na Instagramie o tym, jak brzuszki to świetny sposób na zbudowanie rdzenia.

Wspomniała: To, co kocham w brzuszkach, to:
1. Działają na twoim rdzeniu.
2. Wraz ze wzmocnieniem mięśni brzucha pomagają w zdrowym trawieniu.
3. Wzmacniają mięśnie kręgosłupa.
4. Są super skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Aktorka i miłośniczka fitnessu Mandira Bedi opublikowała zdjęcie, na którym widać jej stonowane mięśnie.

Aktorka Katrina Kaif jest znana z wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha i mięśni brzucha, które obejmują jazdę na rowerze, trening siłowy, bieganie i deskę, gdy idzie na siłownię. Używa także piłek bosu, kettlebells, piłek lekarskich, power plate, Swiss balls oraz TRX.

Akshay Kumar położył nacisk na budowanie mięśni tułowia, dzieląc się swoimi dziwacznymi ćwiczeniami w mediach społecznościowych.

rośliny całoroczne na Florydę

Spójrz.

Dla zaawansowanych praktykujących zalecany jest dwuminutowy plank. Jeśli podstawowa deska jest zbyt łatwa, po minucie dodaj kilka unoszenia rąk i nóg na następną minutę. Po ukończeniu podstawowej deski weź deskę boczną, która jest ważna dla ukończenia pełnej rozgrzewki. Miłośniczka modelek i fitnessu Milind Soman pokazuje nam, jak to zrobić.

To ćwiczenie jest ukierunkowane na boczne stabilizatory rdzenia, w tym skośne i poprzeczne mięśnie brzucha, a także może pomóc poprawić stabilność boczną stawu kolanowego i biodrowego. Crunch rowerowy jest skierowany do mięśnia prostego brzucha i skośnych, a badania wykazały, że te dwa ćwiczenia są najlepszymi ćwiczeniami budującymi siłę i wytrzymałość tych mięśni. Ćwiczenie V-Sit ab to kolejne ćwiczenie brzucha i rdzenia, które jest ukierunkowane na mięśnie proste brzucha, skośne zewnętrzne i skośne wewnętrzne, mówi dr Tyagi.

Dr Pathak ostrzega jednak, że wzmacnianie mięśni rdzenia powinno być stopniowe. Początkujący może zacząć od ćwiczeń aktywacyjnych, takich jak manewr usztywniania / wciągania brzucha i przejść do loków i desek. Ponadto należy wykonywać dynamiczne ćwiczenia, takie jak rosyjskie zwroty akcji i ćwiczenia z piłką gimnastyczną i lekarską, zaleca.

Funkcjonalny trening fitness z piłką lekarską może pomóc w budowaniu mięśni tułowia. (Źródło: Getty Images/Thinkstock)

Niektóre dodatkowe ćwiczenia, które proponują nasi eksperci, to skręt w pozycji siedzącej z piłką lekarską, deska na piłce do ćwiczeń, trzymanie brzucha i flaga smoka dla zaawansowanych.

Według dr Tyagiego, inne ćwiczenia, takie jak pies ptak (10-sekundowe trzymania, 8 powtórzeń na stronę), antyrotacyjna taśma (10-sekundowe trzymania, 8 powtórzeń na stronę), martwe owady (8 powtórzeń na stronę, naprzemienne strony) każde powtórzenie), muszla małża (10-sekundowe trzymania, 10 powtórzeń na stronę) i odkurzanie brzucha (5-sekundowe trzymania, 8 powtórzeń) są również pomocne we wzmacnianiu mięśni tułowia.