Popularne Wiadomości
Nocne marki mogą „przeszkolić” swój zegar biologiczny, aby poprawić samopoczucie psychiczne
„Nocne sowy” to osoby, których wewnętrzny zegar biologiczny dyktuje późniejszy niż zwykle czas snu i pobudki – w tym badaniu uczestnicy mieli średnią porę snu o 2.30 rano i godzinę pobudki o 10.15.
Zaburzenia snu/budzenia są powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym z wahaniami nastroju, zwiększoną zachorowalnością i śmiertelnością oraz spadkiem sprawności poznawczej i fizycznej. (Zdjęcie: Pixabay) Prosta modyfikacja wzorców snu „nocnych marków” – ludzi o skrajnie późnym zasypianiu i nawykach na jawie – może poprawić wydajność rano oraz zmniejszyć depresję i stres, jak wykazały badania.
Badania opublikowane w czasopiśmie Medycyna snu wykazali, że w ciągu trzech tygodni można było zmienić rytm dobowy „nocnych marków” za pomocą niefarmakologicznych i praktycznych interwencji.
Naukowcy z University of Birmingham i University of Surrey w Wielkiej Brytanii oraz Monash University w Australii wykazali, że uczestnicy byli w stanie skrócić czas snu/budzenia o dwie godziny, nie mając negatywnego wpływu na długość snu.
Ponadto uczestnicy zgłaszali zmniejszenie poczucia depresji i stresu, a także senności w ciągu dnia.
Nasze wyniki badań podkreślają zdolność prostej, niefarmakologicznej interwencji do stopniowego postępu „nocnych marków”, zmniejszenia negatywnych elementów zdrowia psychicznego i senności, a także manipulowania czasami szczytowej wydajności w prawdziwym świecie, powiedziała Elise Facer-Childs z Monash University .
„Nocne sowy” to osoby, których wewnętrzny zegar biologiczny dyktuje późniejszy niż zwykle czas snu i pobudki — w tym badaniu uczestnicy mieli średnią porę snu o 2.30 rano i godzinę pobudki o 10.15.
Zaburzenia snu/budzenia są powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym z wahaniami nastroju, zwiększoną zachorowalnością i śmiertelnością oraz spadkiem sprawności poznawczej i fizycznej.
Późny sen stawia cię w sprzeczności ze standardowymi dniami społecznymi, co może prowadzić do szeregu niekorzystnych skutków – od senności w ciągu dnia po gorsze samopoczucie psychiczne, powiedział Andrew Bagshaw z University of Birmingham.
Chcieliśmy sprawdzić, czy istnieją proste rzeczy, które ludzie mogą zrobić w domu, aby rozwiązać ten problem. Udało się to, średnio pozwalając ludziom zasnąć i obudzić się około dwie godziny wcześniej niż wcześniej, powiedział Bagshaw.
Co ciekawe, było to również związane z poprawą samopoczucia psychicznego i odczuwaną sennością, co oznacza, że był to bardzo pozytywny wynik dla uczestników, powiedział.
Dodał, że musimy teraz zrozumieć, w jaki sposób nawykowe wzorce snu są powiązane z mózgiem, jak łączy się to z dobrostanem psychicznym i czy interwencje prowadzą do długoterminowych zmian.
W badaniu wzięły udział 22 zdrowe osoby. Przez okres trzech tygodni uczestnicy grupy eksperymentalnej byli proszeni o wstawanie 2-3 godziny przed normalnym czasem budzenia i maksymalizowanie światła na zewnątrz w godzinach porannych.
Poproszono również, aby położyli się spać na 2-3 godziny przed zwykłym pójściem spać i ograniczyli ekspozycję na światło wieczorem; utrzymuj ustalone godziny snu/budzenia zarówno w dni robocze, jak i dni wolne; zjedz śniadanie jak najszybciej po przebudzeniu, zjedz obiad o tej samej porze każdego dnia i powstrzymaj się od jedzenia kolacji po 19:00.
Wyniki wykazały wzrost sprawności poznawczej (czas reakcji) i fizycznej (siła uścisku) w godzinach porannych, kiedy zmęczenie u „nocnych marków” jest często bardzo wysokie, a także przesunięcie godzin szczytu z wieczora na popołudnie.
pająk z oznaczeniami na plecach
Zwiększyło to również liczbę dni, w których spożywano śniadanie i doprowadziło do lepszego samopoczucia psychicznego, a uczestnicy zgłaszali zmniejszenie poczucia stresu i depresji.
Ustanowienie prostych procedur może pomóc „nocnym markom” w dostosowaniu ich zegarów biologicznych i poprawie ogólnego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego. Niewystarczający poziom snu i niewspółosiowość dobowa mogą zakłócić wiele procesów zachodzących w organizmie, narażając nas na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka i cukrzycy, powiedziała Debra Skene z University of Surrey.