Sprawy umysłu: poradzenie sobie z depresją

Depresja jest z pewnością wyniszczająca. Ale zapobieganie i zarządzanie nie są całkowicie poza naszą kontrolą. Jakaś wewnętrzna siła, świadome poznanie i determinacja w zmianie naszego stylu życia mogą pomóc nam pozbyć się smutku

Zdrowy styl życia może pomóc w depresji. Chociaż motywacja do ćwiczeń jest mniejsza, wystarczy powolny start. (Zdjęcie: Getty Images/Thinkstock; projekt: Gargi Singh)

Znamy konflikty, straty, zniewagi i odrzucenie. Negatywne doświadczenia są częścią życia międzyludzkiego i wspólnotowego i w pewnym momencie spotykamy się z tymi nieprzyjemnościami. Co zatem popycha niektórych z nas w otchłań depresji?

Istnieje kilka solidnych badań, które wskazują na podatność genetyczną jako istotny czynnik; okazały się odpowiedzialne za to fluktuacje hormonów i neuroprzekaźników, a niektóre badania dostarczają nawet dowodów na to, że nadużycia lub naprężenie w dzieciństwie może powodować depresję. Wszystkie powyższe — z lekami, narkotykami, czynnikami społecznymi, problemami finansowymi i izolacją — są współautorami.

Wśród nich powszechnym faktem jest to, że wszystkie są poza naszą kontrolą. Czy nie można więc zrobić nic, aby stać się lepszym?

Patrząc na wewnętrzne czynniki lub słabości wewnątrz siebie, możemy bardziej aktywnie wpływać na nasze życie. Istnieją pewne sposoby myślenia, które rozwijamy, co czyni nas bardziej podatnymi na depresję.

zwierzęta z tropikalnego lasu deszczowego

„Człowiek jest myślącym zwierzęciem”. Nasza zdolność myślenia pomogła nam przetrwać i rozwijać się. Ale ma to swoją cenę.

Rozwijamy style lub wzorce poznawcze, z przyzwyczajenia, narażenia, uwarunkowania iw obronie. To, jak myślimy i co myślimy, prowadzi nas do wiary, błędnego rozumienia i przeżywania naszych myśli jako rzeczywistości. Dobra wiadomość jest taka, że ​​możemy to zmienić.

najlepsze wiecznie zielone krzewy przed domem

Rozważ wykonanie następujących czynności:

1. Rozróżnij bezużyteczne ruminacje od użytecznego myślenia analitycznego. Nadmierne myślenie o rzeczach, którym nie możemy pomóc lub zmienić, prowadzi do poczucia bezradności. Widzę to często u osób z depresją.

Jeśli twoje myśli i pomysły nie prowadzą do działania i funkcji w odpowiednim czasie, jest to ruminacja. Uznanie, że wpadamy w otchłań bezradności — z uporczywym myśleniem o innych, ich zachowaniu, okolicznościach, sytuacjach, pogodzie, wybojach na drodze itp. — i skierowanie naszej uwagi na konstruktywne myślenie może pomóc.

błąd z długimi czułkami i 6 nogami

2. Błędy poznawcze to „błędy myślowe”, które wychwytujemy w miarę postępów. Przekonanie, że czyny innych „mają cię skrzywdzić”, że „oni cię nienawidzą” lub „jesteś niegodny” bycia kochanym, to przykłady błędnego myślenia. Racjonalne i elastyczne myśli kwestionujące takie nielogiczne przekonania, dające korzyść z wątpliwości, badające milion powodów, dla których ktoś mógł zachowywać się w określony sposób, pozwala na zdrowsze emocje.

Nadmierne myślenie o rzeczach, którym nie możemy pomóc lub zmienić, prowadzi do poczucia bezradności. (Źródło: Getty Images/Thinkstock)

3. Przeszłość orientacji w myśleniu. Nie tylko nie można wydobyć się z przeszłości, ale i na jej podstawie przewidzieć przyszłość. Jest to styl myślenia powszechnie spotykany w przypadkach depresji. „Nie zdałem tego egzaminu, nie sądzę, żebym kiedykolwiek zdał”, „W przeszłości nie byłem w stanie utrzymać partnera, nie sądzę, żebym kiedykolwiek podołał” lub „Straciłem dwa w przeszłości myślę, że nigdy nie będę w stanie odnieść sukcesu” to kilka przykładów.

Zaprzestanie definiowania siebie przez naszą niezmienną historię, nadużycia, traumę, utratę lub odrzucenie w przeszłości oraz patrzenie na naszą teraźniejszość i robienie wszystkiego najlepszego w danej chwili może pomóc w bardziej funkcjonalnych emocjach.

4. Ogólne, niekonkretne myślenie, bez jasno określonych celów może prowadzić do zmętnienia i przygnębienia. Pragnienie i nadzieja na osiągnięcie celów, bez sekwencyjnego, szczegółowego, konkretnego myślenia, określania kroków do tych celów, jest marzeniem. Myślenie i definiowanie celów, nakreślanie kroków i przegląd postępów może nas konstruktywnie zaangażować.

5. Nierealistyczne oczekiwania należy kontrolować. Mogą poważnie uszkodzić samoocena , ponieważ wystawiają nas i innych na porażkę. Doprowadzą nas to do ciągłego rozczarowania, odczuwania negatywnych emocji, negatywnych zachowań. Niektóre przykłady nierealistycznych oczekiwań to „ludzie powinni się ze mną zgodzić”, „każdy powinien mnie lubić” lub „życie powinno być dla mnie sprawiedliwe”.

Zdrowy styl życia może pomóc w depresji. Chociaż motywacja do ćwiczeń jest mniejsza, wystarczy powolny start. Ćwiczenia fizyczne są najskuteczniejszym antydepresantem, nie tylko uwalniającym endorfiny czy hormony przyjemności w naszym ciele, ale także wspomagającym zdrowie nerwów i mózgu.

roślina domowa, duże zielone liście

Podczas gdy używanie substancji i alkoholu często współistnieją z depresją, w przypadku depresji należy przestrzegać polityki zerowego spożycia alkoholu.

Depresja z pewnością osłabia. Ale zapobieganie i zarządzanie nie są całkowicie poza naszą kontrolą. Jakaś wewnętrzna siła, świadome poznanie i determinacja w zmianie naszego stylu życia mogą pomóc nam pozbyć się smutku.

(Autor jest psychologiem i psychoterapeutą mieszkającym w Bombaju)