Porady zdrowotne: proste ćwiczenia, które pomogą złagodzić ból kolana

Przyczyna bólu kolana może być nagła, a nawet spowodowana starym urazem lub stanem podstawowym.

Staw kolanowy przenosi ciężar ciała. (Zdjęcie: Getty Images/Thinkstock)

Staw kolanowy, jeden z największych stawów w ciele, łączy kość piszczelową i udową. Jest również uważany za jeden z najbardziej skomplikowanych stawów w ludzkim ciele. Główną funkcją stawu kolanowego jest prostowanie, zginanie i unoszenie ciężaru ciała.

Początkowa lub podstawowa przyczyna bólu kolana może być nagła, a nawet spowodowana starym urazem lub stanem leżącym u podłoża. Niezależnie od przyczyny lub bólu, jednym ze sposobów na jego zmniejszenie lub pozbycie się jest regularne wykonywanie ćwiczeń kolanowych.

Możesz skontaktować się z niezawodnym fizjoterapeutą lub profesjonalnym konsultantem, który zaleci odpowiednie ćwiczenia i poprowadzi Cię przez ból – mówi dr Nilesh Makvana, starszy konsultant w HEAL Institute (specjalista w dziedzinie fizjoterapii i masażu sportowego), który dzieli się kilka ćwiczeń, które pomogą złagodzić ból kolana.

Izometria stawu kolanowego (mięsień czworogłowy i ścięgno podkolanowe)

Ćwiczenia izometryczne mogą wykonywać osoby cierpiące na ból kolana. Mogą wykonywać te ćwiczenia wzmacniające kolana siedząc na sofie lub łóżku, ponieważ nie wymagają szybkich ani ciągłych ruchów.

Aby rozpocząć ćwiczenie, zwiń ręcznik i umieść go pod kolanem, lekko unieś kolano i połóż z powrotem na ręczniku na 10 sekund. Możesz powtórzyć ten proces 10 razy. Jest to również znane jako zestawy poczwórne.

Następny to zestaw ścięgien; podłóż pod kostkę wałek i powtórz ćwiczenie. W ten sposób nie wykonujesz ruchów, ale po prostu wzmacniasz kolano.

Wzmocnienie bioder

Stań prosto, unieś prawą nogę i zegnij ją tak, aby tworzyła kąt 90 stopni w biodrze. Stań w tej samej pozycji przez pięć sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Inne ćwiczenia, które pomogą wzmocnić biodra, to stanie i branie nogi na boki i do tyłu. To ćwiczenie pomaga wzmocnić rdzeń, dzięki czemu możesz z łatwością chodzić, wspinać się i wstawać.

Ćwiczenia łydki (mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty)

Musisz rozpocząć to ćwiczenie kładąc przód stopy na stopniu i piętę zwisającą z krawędzi. Stopniowo obniżaj piętę, aby kostka była w pełni zgięta. Następnym krokiem jest uniesienie się na palcach, ale pamiętaj, aby kolana były wyprostowane. Możesz także usiąść na krześle z nogami ustawionymi pod kątem 90 stopni i wykonać ćwiczenie.

Przysiady

jaka jest najrzadsza roślina na świecie

Sekretem przysiadów z mocą jest znalezienie odpowiedniego rytmu dla swojego ciała. Na początek możesz wyciągnąć ręce przed siebie i zacząć robić powolne przysiady przez około dwie sekundy. Gdy poczujesz się komfortowo, stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji. Przysiad pomaga wzmocnić nie tylko kolano, ale także mięśnie bioder i łydek.

Wykroki

Połóż dłonie na biodrach, a następnie wykonaj głęboki wypad do przodu prawą nogą, a następnie odepchnij się z powrotem do swojej pierwotnej pozycji. Powtórz to samo z lewą nogą. Pamiętaj, aby ramiona były z powrotem i napięte.