Popularne Wiadomości
Wskazówki dotyczące prawidłowego odżywiania: Owoce są dobre, ale ile to za dużo?
Owoce są również bogate w cukier fruktozowy, który według wielu dowodów może mieć szkodliwe skutki, jeśli są spożywane w nadmiarze
Wysokie spożycie fruktozy może prowadzić do insulinooporności, otyłości i cukrzycy. (Źródło: pixabay) Owoce są jednym z kluczowych składników każdej zbilansowanej diety, ponieważ są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Owoce przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed niektórymi formami raka, obniżają ciśnienie krwi i cholesterol, utrzymują zdrową masę ciała itp. Jednak cukier fruktozowy pochodzący z owoców, miód przynosi szkodliwe skutki, jeśli jest spożywany w nadmiarze lub w postaci skoncentrowanej, zgodnie z do znacznego materiału dowodowego. Ponadto nadmiar owoców o wysokiej zawartości cukru w połączeniu z innymi źródłami węglowodanów może mieć potencjalnie niekorzystny wpływ na osoby z cukrzycą. To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że fruktoza pochodzi z całych owoców, a fruktoza w innych formach to nie to samo. Również rodzaj i ilość spożywanych codziennie owoców wymagają planowania w ramach zbilansowanej diety.
W tej kolumnie omówiono:
*Wpływ nadmiaru fruktozy na organizm
*Ile owoców to za dużo?
*Owoce jako element diet niskowęglowodanowych
Zbyt dużo fruktozy może uszkodzić ważne narządy, powodować negatywne skutki zdrowotne
Zdrowie wątroby
Nadmiar fruktozy jest przekształcany przez wątrobę w tłuszcz w procesie zwanym lipogenezą. Podczas tego procesu cząsteczki tłuszczu gromadzą się w wątrobie i prowadzą do niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD). NAFLD jest najczęstszą chorobą wątroby dotykającą 25 procent światowej populacji i 9-32% Hindusów .
Stwierdzono, że wysokie spożycie fruktozy jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do NAFLD. Wywiad żywieniowy 49 pacjentów z potwierdzonym NAFLD poinformowała, że grupa dotknięta chorobą spożywała dwa do trzech razy więcej fruktozy w diecie niż zwykle. Poza lipogenezą, nadmierne spożycie fruktozy wiąże się również z zapaleniem wątroby i stresem oksydacyjnym uszkodzenie komórek wątroby .
klon z białą korą
Zdrowie mózgu
Wpływ fruktozy na zdrowie mózgu jest do tej pory mniej zbadany. Jednak większość ostatnie dowody sugeruje, że nawet krótkotrwałe spożywanie fruktozy może negatywnie wpływać na zdrowie mózgu poprzez nasilenie zapalenia układu nerwowego, dysfunkcji mitochondriów mózgu i stresu oksydacyjnego.
DO Przegląd z 2021 r. wspomniane długotrwałe spożywanie fruktozy może stanowić zagrożenie dla funkcjonowania mózgu i może prowadzić do rozwoju wielu zaburzeń neurologicznych.
DO Badanie na Uniwersytecie Kalifornijskim przez swoich naukowców naukowcy odkryli, że fruktoza może uszkadzać setki genów mózgu i może prowadzić do szeregu chorób, od cukrzycy po choroby sercowo-naczyniowe i od choroby Alzheimera po zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi.
Zdrowie serca, otyłość i cukrzyca
Wysokie spożycie fruktozy prowadzi również do insulinooporności, otyłości i cukrzycy. Nadmierne spożycie fruktozy wpływa na regularne funkcjonowanie leptyny, hormonu regulującego masę ciała, co powoduje: nagromadzenie tłuszczu , insulinooporność i nietolerancja glukozy.
DO 2016 badanie na zwierzętach donosi, że dwumiesięczna suplementacja fruktozą spowodowała akumulację trójglicerydów w wątrobie i upośledzenie funkcji insuliny. Podobnie, 7-dniowa dieta bogata we fruktozę doprowadziła do nagromadzenia triglicerydów lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL) i zwiększyła ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, o czym donosi Badanie 2009 .
Inne niż powodowanie otyłości i cukrzycy, fruktoza podnosi poziom kwasu moczowego we krwi, która prowadzi do dny moczanowej, zwiększa ciśnienie krwi i triglicerydy.
Zaburzenia trawienia
Nadmiar fruktozy może powodować biegunkę i zespół jelita drażliwego (IBS). IBS jest zaburzeniem trawiennym z bólem brzucha, wzdęciami, niestrawnością, zaparciami i/lub biegunką. U wielu osób nieprawidłowe trawienie i wchłanianie fruktozy prowadzi do: biegunka, wzdęcia i odbijanie . Około 68 pacjentów ze znanymi objawami IBS poprawiło się znacznie po spożyciu diety o niskiej zawartości fruktozy, zgłoszono: Badanie interwencyjne 2013 .
Ryzyko związane ze spożywaniem diety opartej na owocach
Dieta frutariańska lub owocowa to bardzo restrykcyjna dieta, która zaleca wykluczenie wszystkich produktów zwierzęcych, w tym nabiału. Osoby stosujące dietę owocową spożywają przede wszystkim surowe owoce. Ta dieta zaleca unikanie innych grup żywności, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe itp. Z pewnym dodatkiem warzyw, orzechów i nasion. W diecie owocowej brakuje zatem kilku ważnych składników odżywczych – białka, witamin z grupy B, kwasów omega 3, wapnia, żelaza, które powodują niedobory żywieniowe na dłuższą metę. Ta dieta jest również bardzo bogata w cukier fruktozowy, co czyni ją szkodliwym wyborem dla osób żyjących z cukrzycą, insulinoopornością lub zespołem policystycznych jajników.
Jak dużo jest za dużo?
Wysoka zawartość wody i błonnika w całych owocach sprawia, że są niesamowicie sycące. Z tego powodu większość ludzi nie może jeść zbyt wielu owoców. Istniejące dane dotyczące rozpowszechnienia pokazują, że niewielki procent ludzi regularnie spełnia zalecane spożycie owoców. Zjada je mniej niż jeden na 10 Amerykanów minimalna zalecana dzienna porcja owoców na dzień . W Indiach średnie spożycie owoców i warzyw dziennie to tylko 3,5 porcji, znacznie mniej niż ogólne zalecenia dziennie – pięć porcji lub 400 g dziennie.
Niewiele badań oceniało skutki zdrowotne spożywania nawet 20 porcji owoców dziennie i nie wykazało żadnych niepożądanych skutków ubocznych. Jednak wiarygodność naukowa tych badań jest niska, ponieważ liczebność próby była bardzo mała z udziałem tylko 10 oraz 17 uczestników odpowiednio.
Spożywanie owoców w ilości większej niż ogólne zalecenia nie przyniosło żadnych dodatkowych korzyści, co wykazała obszerna analiza 16 badań naukowych.
Owoce jako element diet niskowęglowodanowych w leczeniu cukrzycy
Rosnąca częstość występowania otyłości i cukrzycy typu 2 sprawia, że różne diety niskowęglowodanowe stają się popularne wśród światowej populacji. Najnowsze dowody sugeruje, że zastąpienie tradycyjnej diety wysokowęglowodanowej dietą ze zdrowymi tłuszczami może u większości poprawić wrażliwość na insulinę.
Dieta niskowęglowodanowa zaleca 100-150 g węglowodanów dziennie. Diety ultra-niskowęglowodanowe lub dieta ketogeniczna zalecają mniej niż 50 g węglowodanów dziennie. Zakres jedzenia owoców jest ograniczony w posiłkach typu keto, ponieważ owoce zawierają około 15-30 g węglowodanów na sztukę.
Owoce są zalecane jako element zbilansowanej diety u osób chorych na cukrzycę, a ich ilość jest wysoce zindywidualizowana, ponieważ nie ma ogólnej „diety cukrzycowej”. Jednak wybór owoców ma kluczowe znaczenie w leczeniu cukrzycy ze względu na wysoką zawartość fruktozy w owocach. Wybór ten opiera się na wartości indeksu glikemicznego (GI) każdego owocu. Wartość IG definiuje się jako to, o ile konkretna żywność może podnieść poziom cukru we krwi po ich spożyciu. Owoce z GI o wartości 70 i wyższej są uważane za bardzo bogate w cukier i należy ich unikać podczas planowania planu posiłków na cukrzycę. Owoce o umiarkowanym IG mają wartość IG od 56 do 69. Owoce o niskim IG to te, które mają wartość IG 55 i niższą.
Lista owoców według ich wartości GI, która pomoże zaplanować posiłek cukrzycowy –
Owoce o wysokim i umiarkowanym IG – arbuz, daktyle, ananas, przejrzały banan, winogrona, granat, papaja, muskmelon
Owoce o niskim IG – wiśnie, jabłka, grejpfruty, awokado, pomarańcze, śliwki, truskawki, jagody, gruszki, guawa.
Nie można zaprzeczyć, że owoce mają wiele korzyści zdrowotnych. Jednocześnie stwierdzono, że fruktoza, cukier owocowy, wpływa na ważne narządy. Nasuwa się pytanie, czy nadmiar fruktozy w postaci owoców może mieć podobny skutek! Badania są nadal niejednoznaczne. To powiedziawszy, przygotuj całe, świeże, surowe owoce jako część zbilansowanej diety z umiarem. Ale nie przesadzaj z owocami, zwłaszcza w komercyjnej postaci płynnej.
Następna kolumna – Świadome odżywianie w celu osiągnięcia trwałej utraty wagi
Aby uzyskać więcej informacji o stylu życia, śledź nas na Instagram | Świergot | Facebook i nie przegap najnowszych aktualizacji!