Wskazówki dotyczące diety i treningu, aby zachować formę po 30. roku życia

Nie pozwól, aby sprawność fizyczna zeszła na dalszy plan w obliczu kryzysów wieku średniego po trzydziestce.

Czy ci się to podoba, czy nie, nie można wiecznie pozostać młodym, a osoby po trzydziestce wiedzą o tym trochę za dobrze. To czas, kiedy realizacja w końcu świta i ludzie zaczynają zauważać drobne zmiany w swoim ciele i sposobie jego funkcjonowania. Nie jest więc niespodzianką, gdy większość ludzi mierzy się z wielkim 3-0 ze strachem i niepokojem. Sprawność fizyczna zwykle schodzi na dalszy plan przy wymagającej karierze i innych kryzysach wieku średniego, a w trakcie tego ciężar ponosi ciało.

Chociaż istnieje pogląd, że nasze ciało zaczyna się degenerować w latach 30., ostatnie badania i prace badawcze obaliły ten pomysł. Te nowe badania wskazują, że nawet po trzydziestce nie tracimy jednocześnie masy kostnej ani hormonów wzrostu. Tak więc, przyjmując styl życia obejmujący zbilansowaną dietę, odżywianie, ćwiczenia, elastyczność i motywację, można wyglądać i czuć się znacznie sprawniejszym, młodszym i szczęśliwszym. Dobrą wiadomością jest to, że nie jest za późno na naprawę.

Jak się do tego zabrać
Po pierwsze, musimy zdać sobie sprawę, że fitness to nie tylko ciało. Ważny jest również wszechstronny rozwój umysłu i duszy. Ludzie po trzydziestce muszą postrzegać fitness jako sposób na życie, a nie nowy wysiłek w celu uzyskania formy. Tylko dlatego, że jesteś po trzydziestce, nie oznacza to, że nie możesz uczestniczyć w zabawnych zajęciach. Dołącz do klubów sportowych, chodź na siłownię, chodź na lekcje tańca, przygotuj się do maratonu, a jeśli żadna z tych rzeczy nie działa, po prostu idź pobiegać z dziećmi.

(Przeczytaj również: Wskazówki dotyczące diety i treningu, aby zachować formę w wieku 20 lat)

Swati Mehta, dietetyk terapeutyczny i uznany korporacyjny doradca ds. żywienia z 14-letnim doświadczeniem, daje nam kilka wskazówek:

1) Nie ma skrótów do ćwiczeń. Można krążyć, podając fakty i liczby dotyczące tego, w jaki sposób dieta może zająć się wszystkim, ale organizm nie wykorzysta twoich zmian w diecie, chyba że i dopóki twoje ciało nie będzie stymulowane wraz z twoimi nawykami żywieniowymi. Ćwicz na siłowni lub w studio o dowolnej porze dnia, aby zmaksymalizować efekt.

2) Ćwicz w domu, kiedy tylko możesz. Jeśli nie masz ochoty robić tego sam, zabierz ze sobą rodzinę. Praca z ludźmi, którzy Cię uszczęśliwiają, może Cię zmotywować. Poświęć trochę czasu, wykonując z nimi ćwiczenia rozciągające, kucane, medytujące i relaksujące.

3) Przebiegnij milę! Inną dobrą alternatywą jest szybki marsz, ponieważ przyspiesza metabolizm i jest dobry dla pacjentów z sercem i płucami.

4) Oprócz ćwiczeń, utrzymywanie holistycznego systemu żywieniowego jest niezbędne dla osób po trzydziestce. Tak naprawdę musisz zrozumieć, że wraz z wiekiem naturalne jest, że ciało traci część swojej sprawności. Dlatego musisz dostarczać swoim hormonom wzrostu wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

5) Włącz do swojej regularnej diety więcej warzyw, jajek, ryb, soi i owoców.

6) Umawiając się na randki lub rodzinny obiad, podaruj zdrowie swojej rodzinie, przyjaciołom i bliskim, zabierając ich do zdrowych stawów, które stanowią zdrową alternatywę dla konserwowanej żywności i napojów.

7) Kontroluj spożycie kalorii. To nie jest takie trudne, po prostu pobierz aplikację zdrowotną na swój telefon.

8) Zdrowa żywność nie musi być nudna. Dołącz do lekcji gotowania i dowiedz się, jak wyselekcjonować ciekawe, pyszne dania ze zdrowych składników.

zielona gąsienica z czarnymi paskami i żółtymi kropkami

Ćwiczenia dla osób po 30. roku życia

Od skrętu
Wymagany sprzęt: 1 mata + 1 piłka średniej wielkości

Lokalizacja: Talwalkars, Vile Parle, Bombaj. (Ekspresowe zdjęcie autorstwa Pradipa Dasa)

Metoda:
1) Użyj maty do ćwiczeń lub ręcznika, aby usiąść na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość barków, z palcami uniesionymi do góry, tak abyś opierał się na piętach. Trzymaj piłkę obiema rękami i wyciągnij ręce przed siebie.
2) Powoli połóż się na plecach, napinając i napinając mięśnie brzucha. Zatrzymaj się w połowie drogi w kierunku podłogi i skręć w lewo. Teraz powoli sięgnij z piłką w stronę podłogi. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli przekręć na prawą stronę. Oddychaj normalnie i skoncentruj się na napinaniu mięśni brzucha.
3) Wróć do pozycji.
4) Powtórz 12 razy i spróbuj ukończyć w 2 minuty.

Powrót pociągnij
Wymagany sprzęt: 1 ręcznik

Lokalizacja: Talwalkars, Vile Parle, Bombaj. (Ekspresowe zdjęcie autorstwa Pradipa Dasa)

Metoda:
1) Zwiń ręcznik wzdłuż i chwyć każdy koniec ręcznika rękami. Teraz podnieś ręcznik nad głowę, trzymając ręce wyciągnięte.
2) Teraz zrób wdech, a następnie powoli wydychaj powietrze, zginając ręce i opuszczając ręcznik za głowę. Naciągnij ręcznik tak bardzo, jak możesz i utrzymuj nacisk podczas podnoszenia i opuszczania. Tylko nie napinaj szyi.
3) Powtórz 12 razy i spróbuj ukończyć w 2 minuty.

Bardzo chodzić
Wymagany sprzęt: 1 krzesło na kółkach (możesz to zrobić również bez krzesła)

Lokalizacja: Talwalkars, Vile Parle, Bombaj. (Ekspresowe zdjęcie autorstwa Pradipa Dasa)

Metoda:
1) Usiądź na krześle na kółkach z podciągniętym brzuchem i wyprostowanymi ramionami. Teraz idź do przodu, wbijając pięty w podłogę, aż poczujesz nacisk. Jeśli robisz to bez krzesła, postępuj zgodnie z tymi samymi instrukcjami na stopach.
2) Powtarzaj przez 2 minuty.

Most
Wymagany sprzęt: 1 ręcznik

Lokalizacja: Talwalkars, Vile Parle, Bombaj. (Ekspresowe zdjęcie autorstwa Pradipa Dasa)

Metoda:
1) Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze, zgiętymi kolanami i rękoma po bokach. (Jeśli czujesz napięcie w szyi, podłóż ręcznik pod głowę, aby uzyskać wsparcie.)
2) Zrób wdech, a następnie podnieś pośladki i dolną część pleców z podłogi podczas wydechu. Przytrzymaj przez jeden raz. Powoli puść, ale nie pozwól, aby twoje pośladki dotknęły podłogi, dopóki nie wykonasz wszystkich 12 powtórzeń. Skoncentruj się na ściskaniu pośladków na górze każdego powtórzenia.
3) Powtórz 12 razy i spróbuj ukończyć w 2 minuty.

Przedłużenie ramion
Wymagany sprzęt: 1 ręcznik/hantle

Lokalizacja: Talwalkars, Vile Parle, Bombaj. (Ekspresowe zdjęcie autorstwa Pradipa Dasa)

Metoda:
1) Zwiń ręcznik wzdłuż i umieść jeden koniec w lewej ręce. Teraz trzymaj lewą rękę bezpośrednio nad głową.
2) Sięgnij za plecy prawą ręką i chwyć ręcznik w trzech czwartych w dół. Prawą ręką delikatnie pociągnij ręcznik za głowę.
3) Zegnij lewą rękę za głową, tak aby łokieć był skierowany do góry. Zrób wdech, trzymając ręcznik nieruchomo. Zrób wydech i wyciągnij lewą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując nienaruszony nacisk na ręcznik prawą ręką. Powtarzać.
3) Powtórz 12 razy i spróbuj ukończyć w 2 minuty.

Jeśli możesz, skorzystaj z porady kogoś, kto ćwiczy przez jakiś czas, zanim zaczniesz wykonywać wyżej wymienione treningi. Pomoże Ci lepiej skupić się na postawach.

O czym należy pamiętać
Niezależnie od wieku istnieje kilka typowych wskazówek, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń w domu.

1) Pij wodę pomiędzy treningami. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest bardzo ważne.
2) Przed rozpoczęciem treningu przygotuj się do ćwiczeń z czterominutową rozgrzewką.
3) Spróbuj wmieszać numer taneczny pomiędzy treningami raz w tygodniu, aby dodać zabawne elementy.
4) Spróbuj włączyć jogę/medytację do swojej rutyny fitness co najmniej 2-3 razy w tygodniu.

— Wkład Swati Mehty, dietetyka terapeutycznego i znanego doradcy ds. żywienia korporacyjnego oraz Talwalkars w Bombaju. Plan diety autorstwa Vanity Malhotry, dietetyka.