Popularne Wiadomości
Wypij odpowiednią ilość płynu podczas ćwiczeń
Spożycie płynów jest bardzo ważne dla biegacza. Nawadniaj się przed, w trakcie i po biegu, w przeciwnym razie może to prowadzić do odwodnienia, zmęczenia i utrudnić wyniki w maratonie, twierdzą eksperci.
Nawadniaj się przed, w trakcie i po treningu. (Źródło: Plik Zdjęcie) Aashish Contractor i ekspert medycyny sportowej, który doradza na pokładzie z Bisleri, oficjalnym partnerem nawadniającym TATA Mumbai Marathon 2018, oraz Vijay Alva, założycielem Vijay Alva’s Fitness Academy (VAFA), sugerują kilka wskazówek, o których warto pamiętać:
* Płyny przed ćwiczeniami: Idealnie, twoje ciało powinno być w stanie „nawodnienia” przed ćwiczeniami, co jest idealną równowagą płynów w twoim systemie – ani deficytu, ani nadmiaru. Czasami sportowcy mają tendencję do przyjmowania nadmiernej ilości płynów przed zawodami, czego należy unikać, ponieważ może to prowadzić do wzdęć. Dobrym pomysłem jest spożycie około 500 ml płynu na 2-3 godziny przed imprezą i kolejne 250 ml na 15 minut przed imprezą.
jaką mam paproć
* Płyny podczas ćwiczeń: Idealnym planem jest picie wystarczającej ilości płynów, aby uzupełnić utratę potu. Jak wspomniano wcześniej, najlepszym sposobem na to jest obliczenie tempa pocenia się. Pamiętaj, że tempo pocenia się będzie się różnić w zależności od pogody. Jeśli jednak nie znasz swojego tempa pocenia się, dobrą zasadą jest spożywanie od 0,5 do 1 litra płynów na każdą godzinę ćwiczeń. Możesz podzielić tę ilość na cztery części i pić co 15 minut.
* Co należy pić: W przypadku ćwiczeń trwających krócej niż godzinę, zwykła woda jest skutecznym uzupełnieniem płynów. Do ćwiczeń trwających ponad godzinę organizm potrzebuje około 30-60 g węglowodanów na godzinę. Można to osiągnąć poprzez zmieszanie go z wodą w zakresie 6-8 procentowego stężenia węglowodanów lub można je również uzyskać osobno.
Niezbędne jest również spożywanie niewielkiej ilości sodu i potasu w ramach uzupełniania płynów podczas dłuższych biegów, takich jak półmaraton lub pełny maraton. Tę płynną mieszankę można uzyskać z napoju sportowego lub można zrobić własny napój sportowy, na przykład domowej roboty wodę cytrynową z cukrem i szczyptą soli.
* Płyny po treningu: po dłuższym wysiłku większość biegaczy jest lekko odwodniona, dlatego ważne jest, aby uzupełnić płyny w ciągu dwóch godzin po wysiłku. Często utrata potu i moczu trwa w fazie rekonwalescencji, dlatego zaleca się spożywanie 1,25 do 1,5 litra płynów na każdy litr utraconego potu (każdy utracony kilogram masy ciała bezpośrednio po treningu).
drzewo o fioletowych kwiatach
* Ilość jest ważna: biegacz powinien wypić co najmniej 160 do 200 ml wody na 2 godziny przed długim biegiem i pić płyny co 15 do 20 minut podczas biegu. Ważne jest, aby nawodnić się po biegu, ponieważ cała woda utracona z organizmu w wyniku pocenia się musi zostać uzupełniona.
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia oznacza unikanie zawrotów głowy związanych ze skurczami mięśni i spadkiem poziomu energii, co jest bardzo ważne dla dobrych wyników.